Преувеличить пользу белка для организма сложно. Эта цепочка аминокислот способствует восстановлению и росту тканей и мышц, обеспечивает нас энергией, переносит кислород к каждому органу, участвует в обмене веществ, помогает в очищении организма и нейтрализует бактерии и вирусы.
Белок необходимо получать каждый день в расчете 1,5 г на 1 кг Вашего веса, в среднем получается 100 г, и это не случайно. При недостатке, организм начинает черпать его из костей и мышц, что явно плохо сказывается на здоровье человека.
Детскому организму белок просто необходим. Его дети получают с молоком матери и он является их полноценным рационом. Чем старше человек становится, тем меньше белка ему нужно, в итоге, суточная норма достигает всего 14% дневного рациона. Да, людям пожилого возраста белок нужен для укрепления костей и мышц, но некоторые продукты уже просто плохо усваиваются организмом, поэтому нужно пытаться употреблять более легкую пищу. Где же, какие продукты содержат много белков?
Белок животного происхождения
Белок, содержащийся в пище, разделяют на растительный и животный. Животный содержит все 9 необходимых аминокислот:
· валин и лизин - отвечают за рост и синтез тканей; · изолейцин - участвует в энергетическом обмене; · лейцин - способствует восстановлению печени; · триптофан - борется с вирусами; · метионин - снижает холестерин в крови; · треонин - укрепляет мышцы; · фенилаланин - способствует выработке меланина.
На самом деле, нашему организму нужно 20 аминокислот, но только эти 9 мы можем получить с помощью пищи. Остальные наш невероятный организм сам синтезирует в кишечнике.
Конечно, в первую очередь, когда говорим о животном белке, в голову приходит мясо. Однако, это не самый богатый на белок продукт. Больше всего его содержит в себе икра осетровых рыб. Для сравнения: в красной икре содержится 29 г белка на 100 г продукта, в говядине – 27,1 г, а в любимой многими свинине – всего 16 г.
Хорошим источником животного белка можно назвать мясо птиц. Предпочтительней употреблять не жирную птицу, например, курицу. Между прочим, куриное мясо, обладая 20,8 г белка на 100 г продукта, усваивается организмом на 99%. Это самый высокий показатель перевариваемости среди всех белковых продуктов.
Следует помнить о молоке, сыре и других молочных продуктах, которые, помимо кальция, содержат в себе животный белок. Лидером в данном рейтинге является твердый сыр – 26 г на 100 г продукта, далее идет творог – 16,7 г, а вот в молоке, кефире и сыворотке - только 2,8 г - 2,9 г. Кисломолочные продукты на 98% усваиваются организмом, после них по легкости усвоения идут яйца.
В яйцах содержание белка 12,7 г на 100 г, одно яйцо содержит около 3 г. Белковая часть яйца считается диетическим и лучше всего усваивается, когда яйцо сварено всмятку. Калорийный желток относится к нейтральным продуктам питания.
Стоит отметить, что при воздействии температур белок разрушается. То есть в замороженном и прожаренном мясе его меньше, чем в свежем. Но, белки, прошедшие предварительно тепловую обработку усваиваются легче.
Рекомендуется не переедать белок животного происхождения, так как он содержит еще большое количество жира, что пагубно влияет на печень. Постные дни – прекрасный повод дать отдохнуть организму от данного вида пищи.
Белок растительного происхождения
Растительный белок называют еще неполная белковая пища, это потому, что там не содержатся все необходимые аминокислоты. Усваивается он на 60%. Растительный белок дольше переваривается организмом, за счет чего чувство насыщения приходит позже, но и чувство голода потом тоже не торопится, что как раз подходит людям, предпочитающим сидеть на диете.
Основным источником растительного белка являются бобовые, орехи и семена. Лидером можно назвать арахис 26,3 г на 100 г и фасоль – до 24 г белка на 100 г продукта, далее следует горох – 21 г продукта и миндаль – 18 г на 100 г.
Хорошим показателем по содержанию белка обладают крупы и макаронные изделия. Гречневая крупа – 12,6 г, пшено - 12 г, овсянка – 11,9 г на 100 г. Макаронные изделия не отстают и содержат в себе 11 г белка на 100 г.
В картофеле тоже есть белок – 2 г на 100 г, это достаточно хороший показатель для овоща. Для сравнения: в капусте – 1,8 г, а в помидоре – 1,1 г.
Если Вы хотите заменить животный белок растительным и при этом получать все необходимые аминокислоты, используйте правильные сочетания растительных белково содержащих продуктов:
Какой бы низкокалорийной не была эта пища, вред при чрезмерном увлечении ею тоже есть. Это связано с недостаточным содержанием железа и витамина В. Эти питательные вещества находятся в животном белке. Отсюда следует вывод, что можно есть все, главное – умело комбинировать!
Продукты содержащие много белков - десятка самых-самых:
Многообразие белково содержащих продуктов кружит голову. Но важно учитывать еще и количество жиров и углеводов. Сладкие творожки, колбаса, йогурты, соусы тоже содержат большое количество белка. Но и количество жира в них тоже весомое. Таким образом, съев продукты содержащие большое количество белков и набрав его суточную норму, Вы значительно превысите норму жиров. А это отразится на Вашем весе и здоровье, даже если Вы не придерживаетесь диеты. Вывод – кушайте натуральные и качественные белковые продукты и живите здорово!
