Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?

Пчелы оказались способны к дрессировке

Пчелы оказались способны к дрессировке. Об этом сообщили аргентинские ученые под руководством ...

Иммунная система может защищать от депрессии

В ходе новой научной работы ученые нашли воспалительный аутоиммунный ответ, который похож на тот, ...

Обнаружена возможная причина возникновения мигрени

Ученые из Японии провели с лабораторными мышами эксперименты, которые помогли им предположить, по ...

Тюменские ученые помогают в исследовании коронавируса

Ученые отметили, что соблюдение социальной дистанции и использование масок – не является решением ...
Здравствуйте! Вы здесь:
» » » Увеличение мышечной массы тела, упражнения, продукты

Увеличение мышечной массы тела, упражнения, продукты

  

Заинтересовало 2 394 раз с 10 января 2016
    Размер шрифта:
  • T
  • T
  • T
Увеличение мышечной массы тела, упражнения, продукты Многие люди, занимающиеся спортом систематически либо время от времени, задаются вопросом, как правильно организовать свое питание и тренировки, чтобы занятия были максимально эффективными. Ведь просто сбросить лишний вес или увеличить выносливость недостаточно, нужно еще и заняться формированием красивого и привлекательного рельефа тела. А для этого необходимо увеличить мышечную массу. Давайте поговорим на www.rasteniya-lecarstvennie.ru о том, каким должно быть правильное увеличение мышечной массы тела, рассмотрим эффективные упражнения и продукты которые нужно включать в свой рацион.

Упражнения

На сегодняшний день в интернете можно найти массу программ тренировок, которые помогают нарастить мышечную массу. Многие из них вполне можно выполнять в домашних условиях, используя подручные средства: гантели можно заменить небольшими бутылками с водой либо с песком. Также для домашней тренировки можно использовать небольшую сумку, заполненную песком. Кроме того для занятий можно приобрести специальный инвентарь.

Считается, что наиболее эффективными упражнениями, которые призваны нарастить и увеличить мышечную массу, являются базовые упражнения. Они представлены стандартным жимом лежа, приседаниями со штангой, а также становой тягой. Выполнять их лучше под присмотром тренера (хотя бы сначала).

Стандартный жим лежа

Такое упражнение выполняется со штангой и затрагивает многие мышцы, среди которых грудные мышцы, мышцы рук, а также плечевого пояса.

При выполнении упражнения штангу необходимо медленно опускать к середине груди, после чего выжимать вверх – к исходному положению. При этом не нужно выжимать штангу в сторону, сразу после того как она коснется груди, необходимо вернуть ее как бы по дуге вверх (будто вы хотите вернуть ее на стойку). Так тренировка будет более эффективной по причине активации грудных мышц.

Приседания со штангой

При выполнении такого упражнения нужно вначале зафиксировать штангу на высоте задних дельт, подкладывать под нее ничего не нужно. Сделайте шаг назад, найдите точку равновесия и напрягитесь. Далее опускайтесь, фиксируя колени над ступнями до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Затем резко вырвитесь вверх к исходной позиции. Не стоит использовать слишком тяжелую штангу, в противном случае вы можете повредить колени.

Становая тяга

Это довольно сложное упражнение, при котором прорабатываются практически все мышцы тела, и бедра, и ягодицы, и низ спины, и прямые, и боковые абдоминальные мышцы пресса. Также работают мышцы плеч и рук.
Такое упражнение стоит делать лишь под контролем тренера, чтобы не навредить организму и научиться правильному выполнению.

Кроме описанных вариантов нужно выполнять еще и вспомогательные упражнения для увеличения массы тела. Они представлены выпадами, жимом гантелей на наклонной скамье, отжиманиями на параллельных брусьях, подъемами гантелей в стороны, подтягиваниями, поочередным подъемом гантелей на бицепс боковым хватом, а еще тягой гантели.

Для увеличения массы тела можно отдать предпочтение выполнению особенных интервальных тренировок. Такие занятия подразумевают разноплановую сильную нагрузку на мышцы за короткий временной промежуток. Схемы проведения таких тренировок можно легко найти в интернете в видео формате.

Продукты для увеличения массы тела

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не старайтесь просто увеличить вес. Ведь вам нужен рельеф, а не жир.

Основной рост мышц происходит благодаря достаточному поступлению белка в организм. Считается, что при активных систематических тренировках стоит потреблять два грамма белка на килограмм массы тела. Так что, если ваш вес равен восьмидесяти килограммам, в день нужно съедать сто шестьдесят грамм белка.

Значительное количество такого вещества содержится в мясе (куриной грудке, нежирной свинине и говядине), молокопродуктах, рыбе, бобовых и яйцах. Для насыщения организма значительным количеством белков можно потреблять специальные протеиновые коктейли.

Также при необходимости нарастить мышцы, а не жир, необходимо отказаться от потребления «плохих» углеводов (их еще называют быстрыми углеводами). Они входят в состав всевозможных булочек, фаст-фуда, сладостей, белого хлеба и пр.

В рационе при этом должно находиться достаточное количество «хороших» (медленных) углеводов. Такими веществами богаты разные каши, а также крупы с овощами. В сутки на килограмм веса стоит съедать три грамма медленных углеводов. Они дадут организму значительное количество энергии и обеспечат активное наращивание мышечной массы.

Если же вы не можете обойтись без сладкого, вы можете позволить себе съесть небольшой кусочек шоколадки вскоре после тренировки. Но не позволяйте себе подобных послаблений чаще, чем два раза в неделю.

Что касается общей калорийности рациона, то она должна быть увеличена, но не чрезмерно. Так при интенсивных тренировках три-четыре раза в неделю и при весе в восемьдесят килограмм, стоит потреблять примерно 3000 килокалорий в сутки.

Правильное питание для увеличения массы тела должно быть разнообразным в плане насыщенности веществами. Так при наращивании мышечной массы стоит также обратить свое внимание на витамины и добавки. Отличным вариантом станет уже упомянутый протеин, а еще креатин. Что касается витаминов, то лучше приобрести в аптеке рыбий жир, комплекс из витамина А, Е и С, а также кальция.

Наращивание мышечной массы тела – это длительный процесс, который, тем не менее, может быть успешным для каждого человека.

Екатерина, www.rasteniya-lecarstvennie.ru








Имя:*
E-Mail:*
:
Вопрос:
Сколько будет 3+4?
Ответ:*
Введите два слова, показанных на изображении: *


Медэксперт Лукашев оценил рост новых случаев коронавируса в России

Лукашев добавил, что сейчас невозможно прогнозировать спад заболеваемости. По его словам, из-за ...

Лекарство от коронавируса обойдется более чем в 12 тысяч рублей

На этой неделе министерство здравоохранения одобрило продажу двух препаратов от коронавируса в ...

В Ростовской области более 20 тысяч человек заразились COVID-19

За минувшие сутки в Ростовской области зарегистрированы 178 новых случаев инфицирования COVID-19, ...

Пациентов с тяжелой формой ОРВИ начнут проверять на грипп и СOVID-19

Федеральные дистанционные консультативные центры смогут обратиться к его специалистам при ...


Яндекс.Метрика Top.Mail.Ru