Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?

 

Опрос

Как давно Вы бы хотели бросить курить?


 
 
Здравствуйте! Вы здесь:
» » Упражнения на фитболе для похудения живота и боков

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков

  


| 10 августа 2017
Возможно, это фото увеличивается по клику:
Упражнения на фитболе для похудения живота и боков

Область живота и боков считаются проблемными зонами, именно там постоянно скапливаются жировые отложения. Убрать лишние сантиметры в этой части тела крайне сложно, но при большом желании и регулярных усилиях можно подкорректировать фигуру. Эффективным помощником станет большой мяч - фитбол, который был разработан физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для проведения лечебной гимнастики. Сегодня он активно используется в фитнесе. Предлагаем читателям сайта «Популярно о здоровье» простые, но действенные упражнения для похудения на фитболе для живота и боков.

Комплекс упражнений похудения

Правильно подобрать фитбол можно, если сесть на него, прямо держа спину и проверив положение ног. Они должны быть согнуты под углом 90 градусов. Упражнения помогут развить координацию, задействовать максимальное количество мышц, гибкость и выносливость. Это связано с тем, что удержать равновесие на мяче достаточно сложно и приходится дополнительно напрягаться. Большое преимущество фитболов в том, что на них могут заниматься даже те, у кого имеются проблемы со спиной или с суставами.
После занятий важно выполнить растяжку, лежа на спине и полностью огибать ею фитбол. Это еще и полезно для позвоночника.

Сразу определимся с количество повторений. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в два подхода по 15-20 раз в зависимости от самочувствия и уровня подготовки.

Скручивания

Это классическое упражнение для живота, точнее для мышц пресса. На фитбол нужно лечь спиной максимально прижав поясницу и удерживая плечи на весу. Колени зафиксировать на ширине плеч под углом 90 градусов. Руки удерживать за головой или согнув к плечам.

Скручивания корпусом выполняются на выдохе, при этом пресс нужно сильно напрячь. Движения должны быть медленными, в самой верхней точке задержать тело на 1-2 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Передача мяча

Это упражнение задействует плечевой сустав и все отделы пресса. Оно выполняется на полу. Исходное положение лежа, при движении одновременно поднимать прямые руки и ноги. Мяч поочередно передавать из рук в ноги при каждом подъеме. Ноги удерживать прямыми, руки строго над головой.

Махи ногами на мяче

На фитбол нужно облокотиться левым боком и вытянутой левой ногой опереться об пол. Правой ногой выполнять подъемы, напрягая бедро, бок и мышцы пресса. Движения выполнять медленно, удерживая ногу на весу 2-3 секунды. Выполнить упражнение на правую сторону.

Можно облегчить упражнение, если опорную ногу держать не прямой, а согнуть и опереться коленом в пол. Вес тела должен переноситься на фитбол.

Маятник

Лечь на пол на спину, вытянутыми вверх ногами зажать фитбол в области голеней. Чтобы не травмировать суставы и связки, ноги можно слегка согнуть в коленях. Ноги наклонять в левую и правую сторону поочередно, стараясь не отрывать поясницу от пола. Руки держать разведенными в стороны и прижатыми к полу.

Обратный кранч

Это упражнение позволяет проработать нижнюю часть живота, внутреннюю поверхность бедер и косые мышцы. Ноги подтянуть к животу согнутыми в коленях и зафиксировать ими фитбол. Поясницу нужно постараться приподнять от пола, удерживая ягодицы на весу. Поднимайте плечи, стараясь дотянуться до коленей. Такие скручивания нужно выполнять в ритмичном темпе.

Планка на мяче

Есть два варианта выполнения упражнения. Опереться на фитбол согнутыми руками, предплечьями, ноги упереть в пол прямыми или встать на колени. Удерживаться на весу как можно дольше. Новичкам следует начинать с удерживания в течение 5-10 секунд, затем делать перерыв. Не прогибайте спину, дышите ровно. В мышцах живота должно почувствоваться жжение, это значит, что процесс сжигания жировых отложений запускается.

Лыжница

Эта техника направлена на проработку всех групп мышц. Прямыми руками упереться в пол, ноги уложить коленями на мяч, спину удерживать ровно и смотреть прямо в пол. Подтягивая колени к животу, подтягивайте заодно и фитбол. Выполнять поочередно: 1 раз прямо, 2 раз подтягивая к левому боку, затем к правому. Максимально концентрируйтесь на работе мышц пресса.

Для усложнения упражнения задерживаться в поднятом состоянии на несколько секунд. В перерывах между подходами в исходном положении выполнить отжимания от пола, продолжая удерживать ноги на фитболе.

Ошибки при занятиях

Самыми распространенными ошибками является нарушение дыхания. На максимальном усилии на пресс делается выдох. При нарушении ритма вдохов-выдохов затрудняется поступление кислорода в организм, что может спровоцировать головокружение.
Плечи должны быть максимально расслабленными, не вжатыми. Следите за спиной, не допускайте прогибов, чтобы не повредить позвоночник.

Диета вместе с упражнениями

Предложенный комплекс на фитболе на бока и для пресса рекомендуется выполнять в течение трех недель, чередуя через день с упражнениями на растяжку пресса. Чтобы добиться максимальных результатов, пересмотрите рацион питания. Сократите количество потребляемых калорий.

При весе в 55-65 килограмм суточная норма составляет до 1500 ккал. Вечером можно кушать только белки — куриное мясо, творог, яйца, запеченную рыбу. Днем включать в рацион больше свежих овощей и зелени.

Кушать перед тренировкой нельзя, старайтесь принимать пищу за два часа до занятий и через такое же время после. Спустя три недели вы уже заметите поразительные результаты.

Упражнения для боков для похудения будут действенны лишь при условии соблюдения диеты. В свою очередь диета даст результат лишь при условии выполнении совместно с ней упражнений. Так и только так вы получите результат.

Людмила, автор "Популярно о здоровье" (www.rasteniya-lecarstvennie.ru)
Google


- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!



Имя:*
E-Mail:*
:
Вопрос:
Сколько будет 2+0+1+8 ?
Ответ:*
Введите два слова, показанных на изображении: *





Яндекс.Метрика