Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?

 

Опрос

Как давно Вы бы хотели бросить курить?


 
 
Здравствуйте! Вы здесь:
» » План тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек

План тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек

  


| 2 сентября 2017
Возможно, это фото увеличивается по клику:
План тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек

Для того чтобы процесс борьбы с лишним весом был максимально эффективным, нужно сильно постараться. На самом деле, избыточные килограммы очень часто никак не хотят уходить, словно приклеившись к телу. Поэтому девушкам, нацеленным на результат, приходится атаковать их со всех сторон: придерживаться диетического питания, посещать косметолога и массажиста, а также долго потеть в спортзале. При этом хочется сделать все верно и не тратить силы впустую. И сегодня мы поговорим о том, каким может быть для девушек в тренажерном зале план тренировок для похудения.

Для того чтобы худеть, занимаясь в тренажерном зале, нужно правильно подойти к этому занятию. Нужно отдавать предпочтение сразу нескольким видам нагрузок.

Силовые тренировки для девушек

Так, силовые нагрузки поспособствуют формированию красивого мышечного рельефа. Они позволят придерживаться нормального сбалансированного питания, и избавят от необходимости строгих диет. Ведь мышцам необходима дополнительная энергия для построения и поддержания объемов. Поэтому, занимаясь силовыми нагрузками, можно есть больше, но не набирать вес, а, наоборот, скидывать его. Также такие виды занятий способствуют активной выработке гормонов, нужных для жиросжигания.

Чтобы справиться с жировыми отложениями, стоит обратить внимание на круговые тренировки, а также так называемый метод суперсетов. В последнем пару упражнений нужно выполнить без перерыва. Однако такие методики будут действительно результативными:

- если занимается новичок, так как его организм с легкостью реагирует на нагрузки и может наращивать мышцы даже при нехватке калорий, а также при выполнении тренировок с небольшими весами;

- если человек не заинтересован в том, чтобы нарастить либо сохранить мышечную массу.

В том случае, если вам хотелось бы не просто избавиться от лишнего веса, а получить (обнажить) мышцы, покрытые подкожным жиром, выполняйте упражнения в так называемом малоповторном режиме (совершая шесть – десять повторов за подход), отдыхайте между подходами и сохраняйте рабочие веса.

Кардиотренировки

Кардионагрузки являются важнейшей частью успешного похудения. Ведь силовые упражнения действительно достаточно эффективно справляются с формированием сексуальных очертаний тела, а также активируют процессы обмена веществ. Однако кардио действительно заставляет калории сжигаться в значительном количестве. Также есть данные, что при силовых нагрузках организм вынужден тратить гликоген (он хранится в мышцах, как топливо), но если после них заняться кардио – тело начнет расходовать жир.

Так что, выполнив силовую тренировку, желательно приступить к двадцати – тридцатиминутной кардиотренировке. Неплохим выбором может стать бег на дорожке либо плиометрика, также можно позаниматься на эллипсе либо велотренажере. Те дни, на которые не припадают основные силовые тренировки, посвятите ВИИТу (высокоинтенсивному интервальному тренингу) либо длительному, но не сильно интенсивному кардио, например, на дорожке либо степпере и пр.

Недельный план для похудения

Мы приведем примерный план для тренажерного зала для девушек на неделю. Конечно, такая программа может меняться, в зависимости от ваших предпочтений, а также от рабочего графика либо прочих обстоятельств. Читателям «Популярно о здоровье» важно хорошенько разминаться, выполняя суставную гимнастику, а после тренировок в зале – заниматься растяжкой для увеличения эластичности и подвижности мышц.

Понедельник

Занятие включает базовые упражнения на проработку основных мышечных групп, а именно выполнение:

- жима ногами в тренажере (пять подходов по десять повторов);
- румынской тяги со штангой (пять подходов по десять повторов);
- подтягиваний в гравитроне либо тяги верхнего блока (пять подходов по десять повторов);
- жима гантелей сидя (четыре подхода по десять повторов);
- отжиманий (четыре подхода по десять повторов);
- планки (четыре подхода по одной минуте).

Между каждым подходом нужно отдыхать две – пять минут.

Вторник

В этот день выполняют тренировку ВИИТ-кардио, включающую:

- быстрый бег на дорожке в течение двух минут;
- выполнение планки в течение одной минуты;
- выполнение бурпи в течение одной минуты;
- проведение серии ударов руками (можно использовать грушу либо воображаемого противника) в течение одной минуты.

Всего стоит совершить четыре круга предложенных упражнений, не останавливаясь между ними. Между отдельными кругами – отдых не более трех минут.

Среда

Выполнение жиросжигающей тренировки с незначительными весами:

- шагающие выпады, в руках гантели (четыре подхода по десять повторов на каждую ногу);
- подъемы на степ-платформу (четыре подхода по двенадцать повторов);
- выполнение румынской тяги – на одной ноге, используя гантели (четыре подхода по двенадцать повторов);
- выполнение свингов с гирей (четыре подхода по двенадцать повторов);
- совершение тяги верхнего блока методом широкого хвата к груди (четыре подхода по десять повторов);
- подъем ног из положения лежа (четыре подхода по двадцать повторов).

Между подходами можно отдыхать до четырех минут.

Четверг

День отдыха

Пятница

Выполнение серии комбинированных суперсетов, на проработку верхней, а также нижней части тела:

- приседаний с широкой постановкой ног (используя штангу, гантель либо в кроссовере) + выполнение тяги верхнего блока;
- выполнение выпадов с гантелями + подъема рук через стороны в позиции стоя;
- выполнение гиперэкстензии + подъемов рук через стороны в позиции наклона;
- выполнение сгибания ног в тренажере + сведения рук в тренажере «бабочка»;
- выполнение ягодичного мостика на полу + скручивания корпуса лежа;
- выполнение подъема на носки, в руках гантели + разгибания рук из-за головы.

Совершите по три подхода в каждом суперсете (по десять – пятнадцать повторов). Между каждым сетом можно отдохнуть не более трех минут.

Суббота

Выполните от сорока пяти минут до часа низкоинтенсивной кардионагрузки на беговой дорожке либо эллипсе, также можно использовать велотренажер.

Воскресенье

День отдыха.

Екатерина, автор "Популярно о здоровье" (www.rasteniya-lecarstvennie.ru)
Google


- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!



Имя:*
E-Mail:*
:
Вопрос:
Сколько будет 2+0+1+8 ?
Ответ:*
Введите два слова, показанных на изображении: *





Яндекс.Метрика