Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?

 

Опрос

Как давно Вы бы хотели бросить курить?


 
 
Здравствуйте! Вы здесь:

Как накачать пресс и попу в домашних условиях?

  


| 19 января 2018
    Размер шрифта:
  • T
  • T
  • T

Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело спортивным, нужно постараться. Даже в домашних условиях при регулярных физических нагрузках можно достичь стойкого положительного эффекта, избавиться от лишнего веса и подкачать мышцы проблемных зон. Для этого вам даже не понадобится никакого особенного инвентаря и умений. Давайте обговорим, как накачать попу и пресс в домашних условиях?

Как накачать в домашних условиях мышцы на животе?

Для того чтобы обзавестись подтянутым и рельефным животиком, не обязательно записываться в тренажерный зал на индивидуальные занятия к тренеру. Не менее эффективными могут быть и тренировки дома, если организовать их правильно. Для того чтобы получить быстрый и заметный результат лучше всего:

- заниматься утром либо через час после полдника;
- тренироваться регулярно, с интервалом в день;
- параллельно заниматься кардиотренировками;
- придерживаться ритма – если вам нужны кубики, задерживайтесь в каждой позиции на три секунды, а если хотите подтянуть животик, работайте в быстром темпе;
- не забывайте о предварительной разминке (тренируйтесь, когда мышцы хорошенько разогреются).

Лучшие упражнения для пресса

Попросите папу, мужа, друга или соседа закрепить у вас в дверном проеме планку. Считается, что прокачка пресса при помощи виса на турнике является в три раза более эффективной, нежели обыкновенные скручивания. Для достижения нужного эффекта нужно лишь повиснуть на турнике и подтягивать ноги к груди (согнув их в коленях, или держа под прямым углом). Для прокачки боковых мышц, необходимо одновременно поворачивать вправо-влево согнутые в коленках ноги.

Еще одним замечательным упражнением для пресса, которое легко можно выполнять в домашних условиях, является велосипед. Для его выполнения нужно лечь на спину, и подтягивать к противоположному локтю то левую, то правую ногу. Казалось бы, в этом нет ничего сложного, но для эффективной проработки пресса важно следить, чтобы во время касания согнутой ноги локтя, вторая нога оставалась идеально ровной и не касалась пола, а находилась примерно в пяти – десяти сантиметрах от него.

Лягте на живот, вытяните ноги, а руки сцепите за спиной. Оторвите верхнюю часть тела от земли, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, опуститесь обратно. Повторите минимум десять раз.

Лягте на спину, согните ноги в коленках, руки расположите за головой. Приподнимайте верхнюю часть туловища примерно на двадцать сантиметров от пола и замирайте в такой позиции на три секунды. Для того чтобы усилить нагрузку, расположите под коленками мяч и работайте вместе с ним.

Одна из разновидностей предыдущего упражнения: положите одну ногу на вторую, согнутую в колене. При выполнении подъема верхней половины туловища тянитесь к коленке противоположным локтем. Повторите несколько раз, после выполните такую же серию упражнений со второй ногой и вторым локтем.

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Приподнимите ноги сантиметров на двадцать от пола и совершайте ними шагающие движения в воздухе. После совершите серию параллельных полу движений – «ножницы».

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели либо бутылки с водой или песком. Ритмично наклоняйтесь вправо и влево.

Лягте на пол, согните ноги в коленках и подтяните их в груди. Держите плечи и грудь неподвижными, а согнутые ноги перекидывайте в разные стороны, касаясь ими пола то справа, то слева. Работайте силой пресса.

Оканчивайте тренировку выполнением статистического упражнения – планки. Для этого просто примите упор лежа на ладони и носки ног. Все тело должно выглядеть, как ровная линия. Замрите как можно на дольше, после расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Планка может быть и боковой. В таком случае нужно опереться лишь на одну руку и на соответствующую боковую часть стопы, вытянуться и замереть.

Как накачать в домашних условиях попу?


В принципе, в домашних условиях можно достаточно быстро накачать попу, если выполнять упражнения регулярно и самоотверженно (но не чаще трех раз в неделю, лучше всего через день).

Рассмотрим самые эффективные упражнения.

Лягте на пол на спину, приподнимите бедра, сгибая колени под прямым углом. В результате бедра, живот и грудь должны составлять собой прямую линию. Подтяните колено к груди и замрите на пару секунд. Выполните такое же упражнение со вторым коленом. Совершите двадцать повторов, после опуститесь на пол.

Лежа на полу на спину, согните колени под прямым углом. После разогните одну ногу, чтобы она выглядела, как прямая линия. Не сгибая эту ногу, поднимите с пола ягодицы. Замрите. Повторите двадцать раз с каждой ногой.

Возьмите в руки гантели либо бутылки с песком. Станьте ровно, после, не сгибая спины, медленно присядьте. Пятки не должны отрываться от пола. Повторите от двадцати до тридцати раз.

Возьмите стул со спинкой и встаньте на цыпочки в полуметре от него. Соедините ноги вместе, руками обопритесь на спинку. Спина должна оставаться прямой, а левую ногу согните в колене. Отводите ее на девяносто градусов в сторону.

Встаньте в полуметре от стула, повернувшись спиной к нему. Ноги должны находиться на ширине плеч, руки – на поясе. Отведите одну ногу назад, положите ее верхней частью стопы на сиденье стула. Совершайте приседания в таком положении, сгибая вторую ногу и приближая колено первой ноги к полу. После поменяйте ноги местами. Совершите пятнадцать повторов, после поменяйте ноги местами.

При систематическом выполнении приведенных упражнений видимый эффект можно заметить достаточно скоро – через несколько недель.

Екатерина, автор "Популярно о здоровье" (www.rasteniya-lecarstvennie.ru)







Имя:*
E-Mail:*
:
Вопрос:
Сколько будет 2+0+1+9 ?
Ответ:*
Введите два слова, показанных на изображении: *






Яндекс.Метрика