Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?

 

Опрос

Как давно Вы бы хотели бросить курить?


 
 
Здравствуйте! Вы здесь:
» » » Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой для девушек

  


| 14 октября 2018
Возможно, это фото увеличивается по клику:

Далее будет рассмотрена техника приседания со штангой.

Описание

Совершите движение как будто вы собираетесь присесть на стул. Для этого медленно сгибайте ноги в коленных суставах и отведите назад таз. Угол при сгибе ног в коленных суставах должен быть примерно прямым, то есть составлять 90 градусов. Движение туловища вниз должно останавливаться еще до того, как бедра будут расположены параллельны полу. Вернитесь в начальное положение и снова повторите упражнение.

Исходная позиция

Снимите со стойки штангу и положите на свои плечи.

Ровно встаньте, ноги должны быть на ширине плеч. Немножко согните ноги в коленях.

Выпрямите спину, придайте своему позвоночнику нейтральное положение.

Возьмитесь за гриф удобно, руки шире плеч.

Внимание! При боли в коленях, откажитесь от выполнения упражнения. Новичкам нужно уточнить у инструктора начальный вес штанги.


Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек

Туловище: мышца, которая выпрямляет позвоночник; мышцы живота, квадратная мышца поясницы.

Бедра: мышцы-вращатели бедра, малая и средняя ягодичные мышцы.

Голени: икроножная мышца, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава.

Рекомендации по выполнению

Первоначально нужно освоить технику выполнения упражнения. Только после освоения техники можно наращивать вес отягощения.

Важно! Не используйте при выполнении силы инерции. Все движения важно выполнять контролируемо и медленно.

Спину держите ровно. Позвоночник в нейтральном положении.

Расправьте свою грудь, не сводите спереди плечи.

Колени не должны выглядывать за линию больших пальцев ног.

Центр тяжести тела должен проецироваться на середину стоп и пятки. Не отрывайте от пола пятки.

Если вы не можете держать спину ровно, то сгибайте ноги в коленях менее чем под 90 градусов. Пусть это будет 45 градусов.

Приседая, делайте вдох, чтобы повысить в брюшной полости давление. Не стоит сводить плечи спереди, важно сохранять спину ровной. Делайте выдох возвращаясь в начальное положение.

Как женщине класть плечи на штангу?

Класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц женщинам неудобно, поскольку в этой области мягких тканей у них меньше, чем у мужчин. Можно посоветовать лишь шире развернуть грудь и плечи. Это даст возможность расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, они как бы создадут мягкую подушку для штанги. Как вариант, в некоторых тренажерках можно встретить штанги у которых есть мягкий гриф.

Анализ движений

Мышцы, участвующие в движениях: четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца.

Риск травмы коленей

Статистика говорит о том, что у женщин травмы коленных суставов бывают чаще, чем у мужчин. Если женщина при приседаниях испытываете боль в коленных суставах или чувствует себя неустойчиво, то ей нужно попробовать поставить ноги чуть шире.

Позa и положение спины

Важно следить за направлением взгляда и углом наклона головы, а также соблюсти нейтральное положение позвоночника. Голова, бедра и плечи должны быть на одной линии. Следите за поясничным изгибом позвоночника, правильным положением таза, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.

Распределение нагрузки. Вес штанги нужно распределить по 3 точкам стопы. Не позволяйте коленям выступать за линию больших пальцев ног. Плотно прижмите ступни к полу. Пятки не отрывайте от пола.

Освоение техники приседаний для девушек

Для начала отработайте технику с использованием стула и гимнастической палки. Итак, положите себе на плечи вышеупомянутую гимнастическую палку, а позади установите стул. Палка имитирует штангу и слегка отягощает. Стул страхует движение и помогает опустить таз на нужную высоту. Отработали неоднократно?! Теперь выполнение со штангой.

Научитесь брать со стоек штангу. Пусть она находится на высоте верха груди, и, чтобы под нее подсесть, придется слегка под гриф согнуть ноги в коленях. Подставьте под гриф плечи так, чтобы он ложился на верхние пучки трапециевидных мышц.

Направьте взгляд чуть выше горизонта и вдохните. Выпрямите ноги в коленях, примите на плечи штангу. Сделайте шаг от стойки и примите начальное положение.

Чтобы вернуть штангу на стойку, проделайте в обратном направлении все движения.

Александр, автор "Популярно о здоровье" (www.rasteniya-lecarstvennie.ru)
Google


- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!



Имя:*
E-Mail:*
:
Вопрос:
Сколько будет 2+0+1+8 ?
Ответ:*
Введите два слова, показанных на изображении: *





Яндекс.Метрика