Не хотите сидеть на невкусной и изнуряющей диете? Правильно! Худеть нужно вкусно и без вреда здоровью! Важно также закончив диету не набирать вес чуть ли не сразу. Так худеть можно, если придерживаться сбалансированного питания для похудения, а уж с меню на неделю для этого мы вам поможем. Придерживайтесь здорового питания.
Стандарт калорийности
Есть определенные значения калорийности, на которые стоит ориентироваться при похудении в зависит от степени ожирения. Так при 1 степени ожирения ежедневный рацион рассчитывается на 1800 ккал, при 2-й степени ожирения – на 1500 ккал, а нижняя граница калорийности не должна спускаться ниже чем 1200 ккал на день.
Вот только эти стандарты калорийности не учитывают физическую активность, возраст и пол. Офисным работникам для высчитывания калорийности можно использовать известную многим формулу – требуемый вес умножить на 28 минус 110 и вы получите количество килокалорий которые нужны чтобы поддерживать этот вес. Потребляя больше калорий в день, вы будете наращивать вес, потребляя меньше – будете худеть. Например, для поддержания веса в 80 кг нужно потреблять 2130 ккал. Подобная формула позволяет самостоятельно составить рацион, учитывая вес пищи и ее калорийность. Кроме калорийности стоит также учитывать соотношение белки-углеводы-жиры и норму потребления витаминов и минералов в день. Вы можете отыскать таблицы, которые помогут в составлении своего меню или же воспользуйтесь следующим сбалансированным меню…
ПонедельникЗавтрак:: 1 порция каши 200 грамм из овсяных хлопьев на воде или на молоке; в нее можно вмешать 1 ч. л. мёда; горсть орешков; сухофруктов; резанный фрукт (апельсин, яблоко); запейте кашу чаем с лимоном;
Перекус:: салат из моркови и капусты;
Обед:: 200 г постного борща; картофельным пюре и отварное мясо; компот приготовленный из сухофруктов;
Полдник:: нежирный творожный сыр и кусочек хлеба из цельнозерновой муки; зелень; чай черный без сахара;
Ужин:: 200 г рагу овощного;
Перед сном:: стакан кефира;
ВторникЗавтрак:: творог обезжиренный с ложкой мёда и ягодами; кофе с молоком; хлебцы; кисло-сладкое яблоко;
Перекус:: грейпфрут;
Обед:: кусочек чёрного хлеба и порция супа из грибов; рис и запеченная рыба; морс;
Полдник:: салат из огурцов; помидоров с зеленью; политый соком лимона;
Ужин:: котлеты с гречкой; томат;
На ночь:: стакан ряженки;
СредаЗавтрак:: кофе; груша; сырники на обезжиренном твороге; 2-3 диетических печенья;
Перекус:: огурец;
Обед:: суп рыбный; кусочек цельнозернового хлеба; овощной салат; тушеные овощи;
Полдник:: творог с орехами и мёдом;
Ужин:: макароны и куриная отварная грудка;
На ночь:: стакан простокваши;
ЧетвергЗавтрак:: каша гречневая с молоком; горсть ягод; хлебцы; чай зелёный с лимоном;
Перекус:: салат греческий;
Обед:: плов; суп-пюре из брокколи; отвар из шиповника;
Полдник:: йогурт питьевой со злаками; орехи;
Ужин:: мясное суфле и гречневая каша;
На ночь:: стакан кефира;
ПятницаЗавтрак:: огурец; бутерброд из отрубного хлеба с рыбой; омлет из 2 яиц; кофе с молоком;
Перекус:: апельсин;
Обед:: горошек зелёный; щи постные; рыбный стейк запеченный; салат из редиса и капусты китайской; компот;
Полдник:: запеканка творожная;
Ужин:: баклажаны тушеные; мясо отварное;
На ночь:: бокал красного вина;
СубботаЗавтрак:: каша пшенная на молоке; хлебцы отрубные; сок свежевыжатый; горсть орехов;
Перекус:: салат из свеклы варёной с орехами с маслом;
Обед:: огурец, суп из чечевицы; запеканка мясная;
Полдник:: сырники из творога обезжиренного; слегка политые мёдом;
Ужин:: винегрет с маслом оливковым;
На ночь:: стакан кефира;
ВоскресеньеЗавтрак:: чай с мятой; каша овсяная; бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком;
Перекус:: салат из ламинарии;
Обед:: суп из кабачков; куриная отварная грудка; гречневая каша; салат из огурцов; томатов и сладкого перца;
Полдник:: груша; творог с сухофруктами;
Ужин:: рыба запеченная с овощами; салат из креветок и фасоли;
На ночь:: стакан ряженки;
Вот таким может быть здоровое питание.
Александр, автор "Популярно о здоровье" (www.rasteniya-lecarstvennie.ru)
