Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?

 

Опрос

Как давно Вы бы хотели бросить курить?


 
 
Здравствуйте! Вы здесь:
» » Планка упражнение: отзывы, виды, противопоказания, программа на месяц для женщин

Планка упражнение: отзывы, виды, противопоказания, программа на месяц для женщин

  


| 8 декабря 2018
Возможно, это фото увеличивается по клику:


Если вспомнить полотна именитых живописцев, то можно понять, что когда-то, пышные формы были эталоном красоты женщины. Их «гегемония» продолжалась и в веке 20-и…. Лишь под его конец первенство перехватили худышки. Их подтянутые тела стимулируют многих людей следить за собой и выглядеть не хуже них. Так что сегодня подтянутое тело все также в моде.

Думаете трудно заполучить спортивную фигуру? В общем-то вы правы, попотеть придется… Но мы не затевали бы этот разговор если бы не было способа попроще.

Вы должны знать, что для оптимальной формы можно не изнурять себя в спортивном зале. Вы можете упростить себе жизнь, если будете каждый день стоять в «планке». При помощи этого упражнения вы сделаете рельефными основные мускулы. Только важно ежедневно и правильно делать упражнение «планка».

Как правильно в домашних условиях сделать «планку»: статическое упражнение на все группы мышц

«Планка» — это упражнение, чем-то напоминающее асану йогов. Это статическое упражнение, то есть выполняемое неподвижно. Смысл упражнения в том, чтобы усиливать мышцы за счет тяжести самого тела. Кроме того, что упражнение на первый взгляд «ленивое», у него есть и другие плюсы.

Физическая сила не нужна. Все потому, что продолжительность выполнения в начале составляет буквально «пару» секунд.

Универсальность. И мужчинам и женщинам «планка» поможет достичь укрепления мышц. При выполнении в работу вовлечено несколько групп мышц.

Комфортное. Даже в маленькой комнате вы проведете свою мини-тренировку.

Быстрый результат. Одно из действеннейших упражнений в борьбе от жира на животе. Знайте, что «Планка» за каждую минуту отбирает 5 ккал.

Экономия времени. Вам потребуется около 5 минут времени в день. За эти минуты вы отлично укрепите многие мышцы.

Польза и риски

Положительное влияние

Спустя всего десять дней каждодневных занятий, вы увидите положительные улучшения в своем самочувствии и внешнем виде. Польза от упражнения «планка» получается благодаря:

Спина. Во время стойки работают мышцы спины. Они испытывают достаточную нагрузку. Благодаря этому они укрепляются и проводится профилактика остеохондроза и разных болей.

Ноги. Мускулы ног от икр до бедер дают устойчивость при исполнении упражнения. Если вы ощущаете жжение, то это говорит о хорошей проработке мышц. При систематических занятиях ноги начнут становиться подтянутыми и стройными, а ягодицы крепкими и округлыми.

Живот. Укрепляется и нижний и верхний пресс, боковые мышцы. Со временем уходит и прослойка жира.

Руки. Примерно до половины всей массы тела при исполнении упражнения удерживают руки. В результате, они становятся крепкими и сильными. Нагрузка на них естественная, то есть ваше тело. Мышцы в результате имеют красивый рельеф, но не растут в размере, что порадует многих женщин.

«Планка» крайне полезна для спины. Это упражнение при сколиозе дает потрясающие результаты. Всего 2 недели ее выполнения и осанка выравнивается, а имеющиеся боли утихают.

Противопоказания к выполнению

«Планка» — это упражнение, которое для многих занятых людей заменит поход в спортзал. Однако, несмотря на простоту, минусы у него есть. При длительном исполнении оно очень сильно напрягает организм. Таким образом, оно запрещено:

* нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
* первые полгода после сечения кесарева или после родов;
* болезни мышц, костей и суставов;
* обострение болезней хронических;
* травмы позвоночника или грыжа;
* «красные» дни календаря;
* ущемление нервов;

Избыточное увлечение «планкой» недопустимо, так как это приведет к проблемам мышечной системы, а кроме того исчезает тренирующий эффект.

«Планка»: как делать?

Спорт — это тоже наука. Любое упражнение можно выполнять правильно и неправильно. Важны не только движения, но и дыхание во время них. Даже если занятия проходят дома, и у вас нет цели стать олимпийским чемпионом, все равно нужно сначала изучить технику, правила, выяснить время выполнения — нужно учесть все моменты.

5 видов «планки»

Есть несколько видов упражнения. Они позволяют вовлечь в работу разные мышцы и проработать разные части тела.

* Классическая «планка». Примите положение горизонтально, как будто будете отжиматься от пола. Локти не согнуты, опирайтесь на кисти. Нагрузка в основном идет на мышцы на руках.

* Нижняя «планка» с упором на предплечья. Техника исполнения «планки» на локтях аналогична классическому упражнению. Выполняется она с упором на предплечья, которые расположены под углом в 90 градусов к плечам. Руки при этом сцеплены в замке. Сильнее всего при этом напряжены мышцы плечевого пояса, рук и пресса.

* Косая или боковая «планка». Примите положение как на классическую планку, а далее развернитесь на 90°, чтоб упор был на руку и линию стопы сбоку. Положите на пояс свободную руку, а свободную ногу прижмите к той на которую опираетесь. Опорная рука составляет с плечевым поясом прямую линию. Обратите внимание на то, чтобы в корпусе прогибов не было. Упражнение хорошо прорабатывает пресс, укрепляет плечи и бока. А еще напрягается широкая мышца бедра и средняя ягодичная.
* Вертикальная «планка» или иначе «стульчик». Обопритесь о стену спиной. Согните так ноги, чтобы бедра и голени были под углом 90. Представьте, что вы сейчас сидите на стуле. Упражнение полезно для ягодиц и икроножных мышц. Так как руки не вовлечены в этом упражнении, то можете нагрузить их гантелями и вытянуть вперед.

* Задняя или обратная «планка». У женщин она тренирует ягодицы и икроножные мышцы. Выполняется вниз спиной. Обопритесь о пол ладонями и пятками. Прямые руки должны составлять прямой угол с корпусом. Ладони положите на пол так, чтобы пальцы рук смотрели на пятки.

После 3 недель выполнения упражнения могут прекратить действовать эффективно. В этом случае усложните задачу. Начните выполнять «планку» с приподнятой ногой или рукой. Следующим этапом приподнимайте одновременно и руку и ногу.

Правила исполнения

* Поставьте вместе ступни. В этом положении удержать равновесие непросто, но в этом и смысл. Так вы заставите напрячь мышцы максимально.

* Выпрямите ноги обязательно. Если же согнуть колени, то проработать пресс не удастся. Согнутые колени могут неправильно влиять на поясничный отдел позвоночника.

* Локти на уровне с плечами. Это понижает напряжение в плечах и позвоночнике.

* Напрягите ягодицы. Это усилит мышцу и сделает ее форму красивой.

* Поясница должна быть ровной. Только ровной! Ни прогиб, ни какое-то округление невозможны. Это может привести к болям в спине.

* Втяните живот. Нужно подтянуть к ребрам и напрячь брюшные мышцы сильно. Проделывайте это умеренно, чтобы не нарушать дыхание.

* Держите голову правильно. Ваши глаза должны быть направлены в пол, а подбородок под углом 90 к позвоночнику.

* Не сжимайте лопатки к центру спины. Область между лопатками ними должна быть напряжена. Но достигайте это не за счет их сведения, чтоб не потерять устойчивость.

Схема тренировок

Чтобы укреплять мышцы стоит работать над этим при выполнении упражнения по следующей таблице.

Таблица «Схема выполнения «планки» на месяц»


Новичкам запрещено изнурять себя выполнением упражнения.

Как увеличить эффективность выполнения упражнения:

Мягкое покрытие. Постелите гимнастический коврик на пол. Так давление от пола на руки будет меньше.

Правильное дыхание. Дышите ровно и спокойно. Не задерживайте дыхание чтобы не провоцировать рост давления.

Подготовка. Не выполняйте упражнение без предварительного разогрева.

Упрощенная форма. Ставьте свои ноги не рядом, а на некотором расстоянии. Так вы сможете лучше удерживать равновесие.

Плавное завершение. Как закончите выполнение упражнения не садитесь. Лучше всего подвигайтесь, успокойте дыхание.

Здоровое питание. Если вы собираетесь скинуть вес, уберите вредные продукты из рациона. Однако голодать не нужно. Ешьте пищу содержащую белок, ведь мышцам требуются ресурсы для роста и укрепления.

Выполнять упражнение можно в любое время суток. Старайтесь это делать в одно время суток.

Отзывы

Марина

Высказалась об упражнении так: «Работает планка с теми мышцами которые слабые». Начала делать упражнение 3 месяца тому. За первые 14 дней результатов не было. Далее приращивала время по 20 секунд каждый день и так сбросила 8 кг за 2.5 месяца. Кроме этого упражнения не занимаюсь никакой физкультурой. Диеты не придерживаюсь. Сейчас выполняю по 5 минут 30 секунд каждый день без перерыва и недавно у меня пропали складки жира на спине.

Валентина

Хорошее упражнение для женщин. Мы с девочками делаем по принципу «сколько выдержим». «Планка» по нашему мнению не ожжет заменить все упражнения.

Лана

Похудеете от одной только планки? Вряд ли быстро, а мышцы в тонус приведете, если будете делать все правильно и регулярно.

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Александр, автор "Популярно о здоровье" (www.rasteniya-lecarstvennie.ru)
Google


- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!



Имя:*
E-Mail:*
:
Вопрос:
Сколько будет 2+0+1+8 ?
Ответ:*
Введите два слова, показанных на изображении: *





Яндекс.Метрика