Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?

Загрязнение верхних слоев атмосферы выхлопами ракет негативно влияет на климат Земли

Группа исследователей из Университета Никосии на Кипре изучила, как запуски многоразовых ракет ...

Первый в мире пациент получил лекарство от рака на основе вируса

В основе вакцины лежит вирус CF33-hNIS. В рамках первой фазы клинических испытаний неизлечимо ...

Противоэпилептический препарат ускорил восстановление мозга после инсульта

Американские ученые обнаружили, что габапентин улучшает работу мозга после инсульта: ускоряет ...

Стволовые клетки помогут в лечении болезни Паркинсона

Впоследствии клетки превратились в нейроны, вырабатывающие дофамин. Их имплантировали в мозг крыс, ...
Здравствуйте! Вы здесь:

Планка упражнение: отзывы, виды, противопоказания, программа на месяц для женщин

  

    Размер шрифта:
  • T
  • T
  • T
СОВЕТ Чтобы сделать объекты на экране крупнее нажмите одновременно Ctrl и Плюс, а чтобы меньше нажмите Ctrl и Минус

8 декабря 2018



Если вспомнить полотна именитых живописцев, то можно понять, что когда-то, пышные формы были эталоном красоты женщины. Их «гегемония» продолжалась и в веке 20-и…. Лишь под его конец первенство перехватили худышки. Их подтянутые тела стимулируют многих людей следить за собой и выглядеть не хуже них. Так что сегодня подтянутое тело все также в моде.

Думаете трудно заполучить спортивную фигуру? В общем-то вы правы, попотеть придется… Но мы не затевали бы этот разговор если бы не было способа попроще.

Вы должны знать, что для оптимальной формы можно не изнурять себя в спортивном зале. Вы можете упростить себе жизнь, если будете каждый день стоять в «планке». При помощи этого упражнения вы сделаете рельефными основные мускулы. Только важно ежедневно и правильно делать упражнение «планка».

Как правильно в домашних условиях сделать «планку»: статическое упражнение на все группы мышц

«Планка» — это упражнение, чем-то напоминающее асану йогов. Это статическое упражнение, то есть выполняемое неподвижно. Смысл упражнения в том, чтобы усиливать мышцы за счет тяжести самого тела. Кроме того, что упражнение на первый взгляд «ленивое», у него есть и другие плюсы.

Физическая сила не нужна. Все потому, что продолжительность выполнения в начале составляет буквально «пару» секунд.

Универсальность. И мужчинам и женщинам «планка» поможет достичь укрепления мышц. При выполнении в работу вовлечено несколько групп мышц.

Комфортное. Даже в маленькой комнате вы проведете свою мини-тренировку.

Быстрый результат. Одно из действеннейших упражнений в борьбе от жира на животе. Знайте, что «Планка» за каждую минуту отбирает 5 ккал.

Экономия времени. Вам потребуется около 5 минут времени в день. За эти минуты вы отлично укрепите многие мышцы.

Польза и риски

Положительное влияние

Спустя всего десять дней каждодневных занятий, вы увидите положительные улучшения в своем самочувствии и внешнем виде. Польза от упражнения «планка» получается благодаря:

Спина. Во время стойки работают мышцы спины. Они испытывают достаточную нагрузку. Благодаря этому они укрепляются и проводится профилактика остеохондроза и разных болей.

Ноги. Мускулы ног от икр до бедер дают устойчивость при исполнении упражнения. Если вы ощущаете жжение, то это говорит о хорошей проработке мышц. При систематических занятиях ноги начнут становиться подтянутыми и стройными, а ягодицы крепкими и округлыми.

Живот. Укрепляется и нижний и верхний пресс, боковые мышцы. Со временем уходит и прослойка жира.

Руки. Примерно до половины всей массы тела при исполнении упражнения удерживают руки. В результате, они становятся крепкими и сильными. Нагрузка на них естественная, то есть ваше тело. Мышцы в результате имеют красивый рельеф, но не растут в размере, что порадует многих женщин.

«Планка» крайне полезна для спины. Это упражнение при сколиозе дает потрясающие результаты. Всего 2 недели ее выполнения и осанка выравнивается, а имеющиеся боли утихают.

Противопоказания к выполнению

«Планка» — это упражнение, которое для многих занятых людей заменит поход в спортзал. Однако, несмотря на простоту, минусы у него есть. При длительном исполнении оно очень сильно напрягает организм. Таким образом, оно запрещено:

* нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
* первые полгода после сечения кесарева или после родов;
* болезни мышц, костей и суставов;
* обострение болезней хронических;
* травмы позвоночника или грыжа;
* «красные» дни календаря;
* ущемление нервов;

Избыточное увлечение «планкой» недопустимо, так как это приведет к проблемам мышечной системы, а кроме того исчезает тренирующий эффект.

«Планка»: как делать?

Спорт — это тоже наука. Любое упражнение можно выполнять правильно и неправильно. Важны не только движения, но и дыхание во время них. Даже если занятия проходят дома, и у вас нет цели стать олимпийским чемпионом, все равно нужно сначала изучить технику, правила, выяснить время выполнения — нужно учесть все моменты.

5 видов «планки»

Есть несколько видов упражнения. Они позволяют вовлечь в работу разные мышцы и проработать разные части тела.

* Классическая «планка». Примите положение горизонтально, как будто будете отжиматься от пола. Локти не согнуты, опирайтесь на кисти. Нагрузка в основном идет на мышцы на руках.

* Нижняя «планка» с упором на предплечья. Техника исполнения «планки» на локтях аналогична классическому упражнению. Выполняется она с упором на предплечья, которые расположены под углом в 90 градусов к плечам. Руки при этом сцеплены в замке. Сильнее всего при этом напряжены мышцы плечевого пояса, рук и пресса.

* Косая или боковая «планка». Примите положение как на классическую планку, а далее развернитесь на 90°, чтоб упор был на руку и линию стопы сбоку. Положите на пояс свободную руку, а свободную ногу прижмите к той на которую опираетесь. Опорная рука составляет с плечевым поясом прямую линию. Обратите внимание на то, чтобы в корпусе прогибов не было. Упражнение хорошо прорабатывает пресс, укрепляет плечи и бока. А еще напрягается широкая мышца бедра и средняя ягодичная.
* Вертикальная «планка» или иначе «стульчик». Обопритесь о стену спиной. Согните так ноги, чтобы бедра и голени были под углом 90. Представьте, что вы сейчас сидите на стуле. Упражнение полезно для ягодиц и икроножных мышц. Так как руки не вовлечены в этом упражнении, то можете нагрузить их гантелями и вытянуть вперед.

* Задняя или обратная «планка». У женщин она тренирует ягодицы и икроножные мышцы. Выполняется вниз спиной. Обопритесь о пол ладонями и пятками. Прямые руки должны составлять прямой угол с корпусом. Ладони положите на пол так, чтобы пальцы рук смотрели на пятки.

После 3 недель выполнения упражнения могут прекратить действовать эффективно. В этом случае усложните задачу. Начните выполнять «планку» с приподнятой ногой или рукой. Следующим этапом приподнимайте одновременно и руку и ногу.

Правила исполнения

* Поставьте вместе ступни. В этом положении удержать равновесие непросто, но в этом и смысл. Так вы заставите напрячь мышцы максимально.

* Выпрямите ноги обязательно. Если же согнуть колени, то проработать пресс не удастся. Согнутые колени могут неправильно влиять на поясничный отдел позвоночника.

* Локти на уровне с плечами. Это понижает напряжение в плечах и позвоночнике.

* Напрягите ягодицы. Это усилит мышцу и сделает ее форму красивой.

* Поясница должна быть ровной. Только ровной! Ни прогиб, ни какое-то округление невозможны. Это может привести к болям в спине.

* Втяните живот. Нужно подтянуть к ребрам и напрячь брюшные мышцы сильно. Проделывайте это умеренно, чтобы не нарушать дыхание.

* Держите голову правильно. Ваши глаза должны быть направлены в пол, а подбородок под углом 90 к позвоночнику.

* Не сжимайте лопатки к центру спины. Область между лопатками ними должна быть напряжена. Но достигайте это не за счет их сведения, чтоб не потерять устойчивость.

Схема тренировок

Чтобы укреплять мышцы стоит работать над этим при выполнении упражнения по следующей таблице.

Таблица «Схема выполнения «планки» на месяц»


Новичкам запрещено изнурять себя выполнением упражнения.

Как увеличить эффективность выполнения упражнения:

Мягкое покрытие. Постелите гимнастический коврик на пол. Так давление от пола на руки будет меньше.

Правильное дыхание. Дышите ровно и спокойно. Не задерживайте дыхание чтобы не провоцировать рост давления.

Подготовка. Не выполняйте упражнение без предварительного разогрева.

Упрощенная форма. Ставьте свои ноги не рядом, а на некотором расстоянии. Так вы сможете лучше удерживать равновесие.

Плавное завершение. Как закончите выполнение упражнения не садитесь. Лучше всего подвигайтесь, успокойте дыхание.

Здоровое питание. Если вы собираетесь скинуть вес, уберите вредные продукты из рациона. Однако голодать не нужно. Ешьте пищу содержащую белок, ведь мышцам требуются ресурсы для роста и укрепления.

Выполнять упражнение можно в любое время суток. Старайтесь это делать в одно время суток.

Отзывы

Марина

Высказалась об упражнении так: «Работает планка с теми мышцами которые слабые». Начала делать упражнение 3 месяца тому. За первые 14 дней результатов не было. Далее приращивала время по 20 секунд каждый день и так сбросила 8 кг за 2.5 месяца. Кроме этого упражнения не занимаюсь никакой физкультурой. Диеты не придерживаюсь. Сейчас выполняю по 5 минут 30 секунд каждый день без перерыва и недавно у меня пропали складки жира на спине.

Валентина

Хорошее упражнение для женщин. Мы с девочками делаем по принципу «сколько выдержим». «Планка» по нашему мнению не ожжет заменить все упражнения.

Лана

Похудеете от одной только планки? Вряд ли быстро, а мышцы в тонус приведете, если будете делать все правильно и регулярно.

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Александр, автор "Популярно о здоровье" (www.rasteniya-lecarstvennie.ru)

Если вы заметили опечатку, выделите часть текста с ней и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо! Пожалуйста, выделяйте фразу с опечаткой, а не только одно ошибочно написанное слово.


Почему сегодня плохое самочувствие у людей?

Многие люди после пробуждения чувствуют себя не хорошо. Те, кто через час-два приходят в себя, не задумываются о причинах этого. Те же, кто плохо себя чувствует большую часть дня, начинают искать способы улучшения самочувствия. Принятые меры могут даже быстро помочь и за 1-2 часа наступит улучшение. Вот только, следующее утро все равно омрачится знакомой проблемой. Поговорим сегодня почему плохое самочувствие у людей возникает снова и снова.

Какие имеются предположения?

У метеозависимых людей ответ прост - виновата погода, у остальных же - плохая поза во сне или вечерняя еда. Причин же, на самом деле, гораздо больше.

Причины плохого самочувствия после пробуждения

- экологические отравления;

- отравление организма пишей;

- отравление угарным газом;

- интоксикация организма алкоголем;

- плохой, некачественный сон;

- наличие хронических заболеваний;

- гипотония;

- изменение атмосферного давления;

- магнитные солнечные бури;

- высокая внушаемость;

- жара;

- мороз;

- скованность суставов по утрам;

- коронавирус;

- аллергия на цветение;

- слабые мышцы;

- ночью сильно болит зуб;

Поговорим подробнее об этих факторах далее.

Экологические и бытовые отравления, отравление пищей

Интоксикация организма - причина заболеваемости, о которой мало кто догадывается. Так утверждает доктор медицинских наук, специалист по эндоэкологической медицине, профессор, заведующая кафедрой гигиены труда и профессиональных заболеваний Башкирского государственного медицинского университета Российской Федерации Закия Терегулова.

Начинается отравление организма с ярких китайских игрушек для детей, окрашенных красками с содержанием свинца. Что делают малые дети с ними? Конечно, тянут в рот...

Экологические отравления организма также никто не замечает. Так, 80-85 % токсинов мы сами обеспечиваем себе пищей. По вполне официальным данным, около 60 % продуктов, особенно молочных, произведены с применением пищевых добавок и заменителей. В результате, часто они вредны и даже опасны, так как содержат канцерогены и аллергены. К примеру, ненасыщенные трансжиры в их составе приводят к сахарному диабету, атеросклерозу, вызывают старение тела. Кроме этого, ПЭТ-тара, в которой они хранятся, - сама источник загрязнения продуктов.

Такие вредные вещества, как фенол-формальдегиды есть в составе линолеумов, мебели. Дома нам кроме них вредит излучение СВЧ микроволновок, электромагнитное поле некоторых холодильников...

Если поблизости от вас есть сильные источники загрязнений, как горно-обогатительный комбинат, металлургический комбинат, то стоит знать, что они выбрасывают в окружающую среду много токсичных элементов, а также тяжёлых металлов. В результате в почве, воздухе, продуктах фиксируются высокие дозы цинка, меди, свинца, кадмия, никеля, железа.

Это приводит к росту общей заболеваемости в этом месте, превышающей средние значения по стране в несколько раз. Среди взрослых наблюдаются болезни органов дыхания, системы кровообращения, мочеполовой системы, проблемы с памятью. Токсичные соединения обнаруживаются в ногтях, волосах, крови людей, работающих на таких территориях. Есть они и в мясе крупного рогатого скота.

Как проявляется контакт с токсинами?

Это синдром хронической усталости, зуд кожи, аллергические реакции, бронхоспазмы, головная боль, подкашливания, полипы... Токсины скапливаются в околоклеточном пространстве, соединительной и лимфатической ткани, бронхолегочной системе. В результате лабораторная диагностика не обнаруживает их. Вот так!

В отравленном организме почки, печень и лимфосистема перестают очищать организм, о чём и сообщают нам через выше перечисленные ощущения. Что мы делаем? Лечим, то есть забиваем негативные ощущения лекарствами. То есть травим организм и еще сильнее угнетаем иммунитет.

Что нужно делать?

Очищать сосуды и ткани. Нужно ограничить, а лучше отказаться и не есть белый хлеб, подсолнечное рафинированное масло, печенье, фастфуд и торты, содержащие трансжиры. Не стоит пить пакетированный чай, так как его «аромат» и «крепость» - это результат действия ароматизаторов и красителей.

Нужно употреблять простые продукты из которых готовятся многие блюда, как: редька, репа, травы, тыква, квашеная капуста (из-за богатства органических кислот), крупы. Каждый день нужно есть растительные и животные белки, льняное, оливковое, нерафинированное подсолнечное масло, как источник омега–3, жирную рыбу, рыбий жир, клетчатку огурцов, яблок, помидоров, груши, свёклы, чёрный хлеб...

Для выведения токсинов из организма стоит выпивать в холода 35 мл воды на кг веса и 40-50 мл – в жару. Для лимфодренажа и чистки тела не плохо бы периодически посещать баню и ходить дистанции с небольшим отягощением.

Также в питание нужно добавлять пищу с повышенным содержанием пектинов и периодически пить сорбенты. Для улучшения памяти взрослому можно попить лекарства и предпринять некоторые другие действия от забывчивости для улучшения памяти (прочтите по ссылке).

Интоксикация угарным газом

Случаи отравления угарным газом (монооксид углерода), возникающие при топке печей дома, регулярны. Этот газ выделяется при горении всех углеродсодержащих веществ. Он не имеет цвета, вкуса и запаха, ни как не мешает, попадая в дыхательные пути и на кожу. Смерть от угарного газа наступает из-за того, что он связывается с гемоглобином прочнее кислорода, тем самым не давая последнему перемещаться по крови.

Человек даже не замечает удушье. У жертв газа даже сохраняется румянец кожи лица! Если отравление угарным газом быстро прекратить, то можно отделаться лишь головокружением, тошнотой, временным нарушением функций мозга, галлюцинациями, дезориентацией, потерей сознания. Для этого нужно вовремя предупредить утечки продуктов горения.

Что делать?

Человек, который надышался угарным газом должен быть немедленно отправлен в медицинское учреждение скорой помощью, - объясняет главный врач Кемеровской станции скорой медицинской помощи Сергей Киреев. До её прибытия человека нужно скорее вывести на свежий воздух. Если сознание не покинуло пострадавшего, его для стимуляции центра дыхания в мозгу, поят кофе или крепким чаем. Если у пострадавшего нет сердцебиения, то приступают к проведению непрямого массажа сердца и искусственному дыханию.

Для предупреждения отравления монооксидом углерода ежегодно нужно проверять работу печей, вовремя их белить, чтобы замечать возникающие трещины. В помещениях вблизи печи стоит использовать автономные пожарные домовые вещатели, реагирующие на дым и на оптические показатели воздуха. Случаи, когда подобные приборы спасали ночью людей от отравления были и не раз.

Отравление организма алкоголем

Статистика говорит о том, что от похмелья страдает 7 из 10 сколько-нибудь выпивающих людей. Все это происходит из-за того, что после обильного приема алкоголя возникает сильное обезвоживание. Алкоголь тормозит выработку гормона, ответственного за удержание воды, почки перестают нормально фильтровать жидкость, и вся вода выводится с мочой. Из-за расширения сосудов по всему телу, в частности в голове, возникает боль. Если приемы спиртного систематические, то не стоит удивляться плохому самочувствию каждое утро.

Что делать?

Утром нужно съесть что-нибудь содержащее углеводы, чтобы увеличить в крови нормальный уровень сахара. Это могут быть, к примеру, бананы. Для устранения обезвоживания выпейте воды.

По возможности прогуляйтесь на улице. Движение в таком состоянии поможет справиться со слабостью в теле и с мышечной болью.

Устранять похмелье новыми дозами спиртного не рекомендуется, так как это усугубит алкогольное отравление.

Лучшим средством от сильного похмелья является сон.

Плохой сон

Вялость по утрам - одно и проявлений нарушения сна, - рассказывает Лилия Ядкаровна Шагиахметова, врач университетской клиники лаборатории сна Казанского университета.

Что делать?

Первое, что советует врач человеку с проблемами сна – менять свой образ жизни. Ложитесь спать в 22-23 и вставайте в 5-6, как предки. Проветривайте спальню, спите с открытым окном, форточкой. Подходящая для сна температура воздуха – 18-19 градусов. Сон приходит в темноте, а потому уберите любое освещение и занавесьте окно шторами. Съешьте перед сном на выбор что-то: яблоко, кефир, бананы, молоко с медом. Устаньте к вечеру физически, а вот интеллектуально и эмоционально постарайтесь успокоиться. Что еще при бессоннице делать, что принимать чтобы уснуть прочтите по ссылке.

Еще рекомендации

Спите на правом боку, а вот на спине - не нужно, так как это может вызвать храп и нарушить дыхание. Храп могут сопровождать остановки дыхания (это уже заболевание). В тяжелых случаях их бывает от 400 до 600 за ночь. Мозг испытывает нехватку воздуха. Чтобы самостоятельно улучшить качество сна используйте ортопедические матрасы и подушки. Остальные проблемы нужно устранять совместно с сомнологом.

Снотворные пейте только по назначению врача и в тех дозах, что прописано. Если организм перестает реагировать на препарат, то его нужно менять.

Стоит знать, что кроме апноэ сна (остановки дыхания во сне) плохой сон бывает еще при 30 заболеваниях. Среди них: стресс, синдром беспокойных ног, депрессия, наркомания, алкоголизм, болезнь Паркинсона, астма, энцефалит, гипертрофия предстательной железы, гипертериоз, невроз, болезни нервной системы и почек, сердечная недостаточность, переутомление и иные. Так что нужно искать причины сна после которого не отдыхаешь и устранять их!

Продолжение далее...


Имя:*
E-Mail:*
:
Введите два слова, показанных на изображении: *


В Екатеринбурге появились мобильные пункты диспансеризации

Депутаты «медицинской фракции» Екатеринбургской думы организуют выездные пункты диспансеризации в ...

Система здравоохранения во Франции умерла. Остальной Европе приготовиться

Тут стоит заметить, что скорой помощи в российском понимании ни во Франции, ни во всей остальной ...

Онколог Серяков: употребление продуктов ГМО может повысить риск развития рака

Люди часто едят генно-модифицированные продукты, употребление которых может привести к развитию ...

Врач Каган сообщил гражданам в РФ о новом гепатите у детей

Врач Каган в беседе с kp.ru сообщил, чтобы понизить риск заражения новым гепатитом у детей ...


Яндекс.Метрика Top.Mail.Ru