Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?

 

Опрос

Как давно Вы бы хотели бросить курить?


 
 
Здравствуйте! Вы здесь:
» » Упражнения дома для похудения для мужчин

Упражнения дома для похудения для мужчин

  


| 15 апреля 2019
Возможно, это фото увеличивается по клику:

Избавление от лишних килограмм основывается на диетическом сбалансированном рационе, ограничении употребляемых калорий, отказе от спиртного, увеличении подвижности и систематических тренажах.

Подготовка к соблюдению диеты

До начала похудения мужчинам стоит прекратить есть жирную, острую и мучную пищу, одновременно ограничив питье пива, а также напитков с углекислым газом. На это требуется времени и лишь отказавшись от перечисленного и смирившись с отказом, можете переходить к питанию со следующими ограничениями.

Меню для мужчин для похудения

Теперь придется убрать из рациона такие продукты:

* с солью;
* консервы и полуфабрикаты;
* пиво и спиртное крепче;
* блюда в пакетиках;
* мучные изделия.

За основу нового рациона возьмите такие продукты:

* свежие фрукты и овощи;
* нежирные кисломолочные продукты и творог;
* мюсли, овсяную кашу и хлопья;
* мясо индейки, курицы и кролика;
* картофель вареный;
* фруктовые соки и зеленый чай;
* рыбу и блюда на ее основе;
* макароны из твердых сортов пшеницы.

Меню для похудения может быть таким:

* на завтрак – углеводная пища (шоколад, творог, мюсли, крупяные каши):
* на обед – зеленый чай, яблоки, сыр тофу, овощной бульон, отварное мясо;
* на полдник – яблоки, зеленый чай, творожная запеканка;
* на ужин – зеленый чай, тушеные овощи, макаронные изделия.

Допускается 4 перекуса между основными трапезами. Перекус включает питье сока из только что отжатых фруктов и поедание овощей и фруктов.

Важно не смешивать приемы в пищу мяса и макарон.


Спортивные тренировки для мужчин дома для сброса лишнего веса

Утро нужно начинать с зарядки. В ежедневных занятиях должен присутствовать бег и специальный комплекс упражнений. Для похудения, кроме этого, 2-3 раза в неделю нужно тренироваться на тренажерах и снарядах.


Подготовка к тренировкам

Для дальнейшего похудения изначально нужно привести свою сердечно-сосудистую систему в порядок.

При тренировках применим принцип введения постепенной нагрузки. Начинайте с небольшого числа повторов движений и следите за давлением, пульсом и количеством вдохов в минуту. Они могут увеличиваться, но самочувствие должно оставаться нормальным. Основной принцип тренировки – не сделать себе хуже. Тем более тренировки идут без контроля стороннего человека.

В комплексе указаны рекомендуемые повторы. Если же вы не можете сразу выполнить нужно число повторов, то пусть указанное количество будет ориентиром на будущее.

Кардионагрузки в зале вы получаете при работе на тренажере – велотренажер, эллипсоид и на беговой дорожке. Если их у вас дома нет, то вам остается бег на месте. Начните его в медленном темпе и продолжайте 5 минут. При возникновении усталости – ходьба на месте, а потом завершаете бегом.

На второй день тренировки Вы можете увеличить время бега на минуту, на следующий – еще на минуту и т.д. Со временем вернитесь к начальному времени 5 минут, но бегите быстрее. На второй день бегите время которое вы достигли. Таким образом чередуйте дни скоростного бега и бега на свое максимальное время.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Для мужчин главная задача при их выполнении – потратить максимум энергии.

Программа занятий

Понедельник

* Кардио нагрузки в среднем темпе -- 30–40 минут;
* Жим лежа -– от 3 до 15 раз;
* Разведение лежа гантелей –- от 3 до 15 раз;
* Разведение в наклоне рук с гантелями -– от 3 до 20 раз;
* Жим гантелей сидя –- от 3 до 15 раз;
* Разгибание рук стоя -– от 4 до 20 раз;
* Подъем туловища из положения лежа –- от 3 до 20 раз;
* Подъем ног в висе –- от 2 до 20 раз;
* Кардио нагрузки -- 15–20 минут в замедленном темпе.

Среда

* Кардио нагрузки –- от 30 до 40 минут;
* Подъем стоя гантелей на бицепс -– 2 по 15 раз;
* Приседания –- от 20 до 60 раз;
* Молот сидя –- от 2 до 15 раз;
* Разведение через стороны рук с гантелями –- от 2 до 20 раз;
* Поднятие перед собой гантели –- от 2 до 15 раз;
* Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница

* Кардио нагрузки -- 30 минут;
* Приседания со гантелями –- от 2 до 30 раз;
* Подъем на носках для тренировки икр: 2 подхода по 100 раз;
* Жим гантелей на плечи -– 15 раз, 3 подхода;
* Разведение рук с гантелями через стороны –- 15 раз, 3 подхода;
* Кардио нагрузки в среднем темпе –- от 10 до 15 минут.

Общие пожелания

Занимайтесь дома через день. Помните о важности отдыха.

Для интенсивного сжигания жира требуются повторы упражнений после перерыва в количестве 15–20 раз.

Выполняйте упражнения без рывков, на средней скорости.

Перерыв между повторами – 45 секунд.

При использовании в упражнении отягощения, его нужно правильно подобрать. Для этого выполните упражнение нужное количество раз плюс 2-3. Если вы нормально себя чувствуете, то вес выбран правильно.

Помните о цели занятий - похудение. Для достижения результата не стоит наращивать вес гантелей. Лучше добавить подход или количество выполнений в каждый подход.

Для упражнений на спину и пресс отягощения вообще не нужны. Наращивайте повторы.

Для сброса веса нужно много пить.

Александр, автор "Популярно о здоровье" (www.rasteniya-lecarstvennie.ru)
Google


- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!



Имя:*
E-Mail:*
:
Вопрос:
Сколько будет 2+0+1+8 ?
Ответ:*
Введите два слова, показанных на изображении: *





Яндекс.Метрика