Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?

 

Опрос

Как давно Вы бы хотели бросить курить?


 
 
Здравствуйте! Вы здесь:

Как рассчитать КБЖУ для снижения веса женщине?

  
| 20 июня 2019
    Размер шрифта:
  • T
  • T
  • T

Как вы думаете, мечтают ли многие женщины о снижении веса? Думаю, большинство ответили утвердительно. Безусловно, имеющаяся масса тела мало кого устраивает. Поэтому сегодня мы будем говорить о КБЖУ.

Начнем с расшифровки сокращения. Итак, КБЖУ – это калорийность, белки, жиры, углеводы.

Процесс похудения, и это подтвердит любой кто хотел сбросить вес, идет весьма сложно. Почему? Чтобы добиться результата нужно приложить много усилий: контролировать поступление пищи и одновременно увеличить физическую активность. Говорить об упражнениях мы не будем, так как это будет не по теме. Лучше начнем считать калорийность пищи необходимую для поддержания жизненных функций (базовый обмен веществ), для выполнения работы в течении дня (суточная норма калорийности) и для похудения (дневная калорийность с дефицитом). Для понимания приведем примеры как это все рассчитать женщине с определенными параметрами.

Для расчета базового обмена веществ годятся 2 популярные формулы.

Формула Харриса-Бенедикта

655,1+(9,6*масса тела в кг)+(1,85*рост человека в см)—(4,68*возраст человека в годах).

Вот пример расчета по данной формуле:

Рост – 173 см
Вес – 86 кг
Возраст – 41 год

655,1 + (9,6 * 86 кг) + (1,85 * 173 см) — (4,68 * 41 года) = 655,1 + 825,6 + 320,05 — 191,88 = 1608,87 (округляем до 1600).

1600 килокалорий организм тратит на поддержание только лишь жизненно-важных функций.

Формула Миффлина Сан-Жеора

10*вес (кг)+6,25*рост(см)—5*возраст человека (в годах) — 161.

Вот пример расчета по данной формуле по тем же параметрам:

10 * 86 кг + 6,25 * 173 см — 5 * 41 года — 161 = 860 + 1081,25 — 205 - 161 = 1575,25 (округляем до 1575).

Разница результатов по двум формулам – 25 ккал. Выбирайте большее значение.

4. Полученное значение калорий в день нельзя снижать, так как можно «заболеть» или же организм начнет часть пищи запасать в жире.

Кроме основных функций обеспечения жизнедеятельности мы все что-то делаем в течении дня. На эти действия также нужна энергия (ккал). Потому стоит посчитать коэффициент физической активности (КФА).

* Офисная работа/сидячая = 1,2
* Работа сидячая + 1-3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
* Домохозяйки = 1,3
* Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
* Домохозяйки + огород = 1,5
* Работа на ногах (8-12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
* Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
* Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
* Работа на ногах (8-12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = «сдохнуть» можно = 1,9

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ х КФА. Где «х» — знак умножения. У меня: 1600 х 1,6 = 2560 калорий – это суточная норма калорийности необходимая на поддержание формы без изменения веса.

Дефицит ккал необходимый для сброса веса

При потреблении 2560 ккал изменение веса не будет. Чтобы худеть нужно потреблять меньше калорий. При этом организму придется брать энергию из имеющегося жира.

Расчет дефицита калорийности

При суточной норме в 2560 ккал:

2560 ккал — 10% = 2560 — 256 = 2304 ккал – для легкого дефицита.

2560 ккал — 15% = 2560 — 384 = 2176 ккал — для нормального дефицита.

2560 ккал — 20% = 2560 — 512 = 2048 ккал для приличного дефицита.

2560 ккал — 25% = 2560 — 640 = 1920 ккал – самый большой допустимый дефицит.

При 30% дефиците уже появится упадок сил, запор, головокружение, целлюлит. Начнет нарушаться гормональный фон.

Также не стоит сразу снижать дефицит калорийности до 25%, так как это опасно возникновением плато.

Для начала похудения рекомендован легкий дефицит калорийности в 10%. Придерживайтесь этих калорий 6-8 недель. Как только заметите, что вес не уменьшается создайте дефицит в 15%. Вес не падает спустя какое-то время? Снова уменьшайте калорийность до 20%.

Расчет белков, жиров, углеводов

Кроме калорийности важно контролировать состав продукта, ведь можно набрать калории на день только за счет углеводов, но если делать это каждый день, то организм недополучит строительный материал в виде белков. Как вы понимаете, в организм в течении дня должны сбалансировано поступать и углеводы и жиры и белки.

Норма белков, жиров и углеводов на сутки должна быть в таком соотношении:

30% — это белки;
20% — это жиры;
50% — это углеводы;

1 г Б = 4 ккал;
1 г Ж = 9 ккал;
1 г У = 4 ккал;

Для приведенного выше примера:

Б: 2560 х 30% : 4 = 192 г.

Ж: 2560 х 20% : 9 = 57 г.

У: 2560 х 50% : 4 = 320 г.

Таким образом, при дефиците калорийности хоть в 10%, хоть в 15%, хоть в 20% соотношение БЖУ должно быть как для суточной нормы калорийности. При этом организм получая нормальное соотношение белков, жиров и углеводов будет худеть не нарушая снабжения питательными веществами.

Используя формулы и примеры начните рассчитывать для снижения веса свои цифры норм.

Александр, автор "Популярно о здоровье" (www.rasteniya-lecarstvennie.ru)







Имя:*
E-Mail:*
:
Вопрос:
Сколько будет 2+0+1+9 ?
Ответ:*
Введите два слова, показанных на изображении: *






Яндекс.Метрика Top.Mail.Ru