Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?

Математики из США обнаружили новое доказательство теории струн

Математикам из института штата Юта в США удалось найти новое доказательство теории струн. Чтобы ...

В южном полушарии к концу века станет на 30% меньше дождей

По мнению исследователей, в середине плиоцена по сравнению с доиндустриальными условиями произошло ...

Ревматоидный артрит повышает риск развития диабета второго типа

Как сообщает ToDay News Ufa, специалисты из Манчестерского университета в Великобритании ...

В России разработали технологию печати невидимых изображений

Исследователи из Университета ИТМО разработали технологию струйной печати, позволяющую наносить ...
Здравствуйте! Вы здесь:
» » Правильное похудение в домашних условиях для начинающих

Правильное похудение в домашних условиях для начинающих

  

Заинтересовало 183 раз с 17 августа 2020
    Размер шрифта:
  • T
  • T
  • T
Правильное похудение в домашних условиях для начинающих

О красивом, подтянутом и стройном теле мечтали и мечтают тысячи людей - женщин и мужчин. Мысли о красивом внешнем виде не зависят от социального статуса человека или возраста. Все тянутся к красоте. Для того, чтобы красиво выглядеть для начала нужно многое понять. Давно придумано множество упражнений и диет, которые укрепляют мышцы и ведут к уменьшению размера желудка. Быстрый способ привести тело в норму – обратиться к профессиональным диетологам и тренерам. Но не всем этот вариант нравится, ведь он затратен. Возможен и более длительный путь - самостоятельное похудение в домашних условиях. Чтобы в погоне за результатом не испортить свое здоровье стоит начать с изменения своего мышления и понять в чем же состоит правильное похудение в домашних условиях. Для начинающих в этом вопросе стоит ознакомьтесь с такими простейшими «шагами», которые представлены далее по тексту. Следуйте им и, как малыш, который учится ходить, вы дойдете до долгожданного результата:

Шаг первый — анализ

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо худеть. Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами — медленно, но верно. Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться, что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса — болезнь, беременность, прием гормональных препаратов. В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем: посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование. Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений: многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный стресс, что мешает худеть.

Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания. Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней.

Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания, здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится. Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий, злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни, все гораздо проще — можно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

Шаг второй — график похудения

Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет — до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом.

Знакомая ситуация?

Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется, как и лишний вес. Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов, которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами. Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график похудения, указав:

Исходный вес. Он станет верхней точкой отсчета — ориентиром, к которому нельзя возвращаться; Желаемый окончательный результат, каким бы фантастическим он ни был; Несколько точек для промежуточных взвешиваний. Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию, чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть; Оставьте место под запись объемов — всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса. Составляя график, важно установить реальные сроки, иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием. Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.

Шаг третий — правильное питание

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях — приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины. Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший стресс, стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение — расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались.

Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;

Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;

Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной. Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя орехами, молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;

Нормализуйте питьевой режим. Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода. Переходить на правильное питание лучше постепенно, за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов — конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Шаг четвертый — физическая активность

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.

Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения — это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:

Скачайте готовый курс видео-упражнений, разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;

Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело. Можно использовать недорогой компактный инвентарь — гантели, утяжелители, обруч, скакалку;

Купите велотренажер или беговую дорожку;

Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;

Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию. Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом. Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды — любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом.

Чрезвычайно важна регулярность занятий — пусть это всего 20 минут, но каждый день. Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.

Шаг пятый — мотивация

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах, пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

Принципы мотивации

Важно дождаться формирования устойчивой привычки к новому образу жизни, иначе потраченные усилия пойдут насмарку. Нужна мотивация, помогающая худеть в моменты, когда хочется все бросить и скушать тортик, а лучше два. Позаботиться об этом вопросе лучше заранее:

Запишите на листочке все выгоды будущей стройности. Возможность носить красивую одежду, зависть подруг, восхищение мужчин, а для кого-то здоровье, шанс зачать ребенка — выбирайте то, что подходит именно вам. Вы ведь так стараетесь не просто, чтобы худеть, наверняка есть цели, для достижения которых и необходима стройность. Перечитывайте список, как только мотивация ослабнет;

На холодильнике закрепите фотографию модели, на которую хотели бы походить. Ваше фото до набора лишнего веса тоже подойдет; Не забывайте о графике похудения, фиксируйте свои результаты, это придаст сил, чтобы худеть дальше;

Поспорьте с кем-нибудь. Худеть станет интереснее. Проверенный и немного детский метод работает безотказно, особенно если спорить на деньги;

Кушайте перед зеркалом. Созерцание собственных жировых складочек наверняка поубавит аппетит, подстегнет желание худеть;

Носите одежду на размер меньше. Тесноватые джинсы или узкая блуза будут постоянно напоминать о необходимости худеть.

Живым мотиватором может стать собака, ведь с ней нужно гулять дважды в день, а отказать призывно скулящему другу очень непросто. На этом пункте наша пошаговая инструкция заканчивается, теперь вы знаете, как правильно начать худеть в домашних условиях — желаем успеха, все обязательно получится.

Как психологически настроиться на похудение и не сорваться? Случается у вас такое, что еда становится для вас своего рода «вознаграждением»? Как правильно начать худеть в домашних условиях? Самое сложное в похудении – это начало. Именно в самом начале должен быть правильный настрой, подготовка к изменениям и внутренней работе над собой. Когда вы находитесь в хорошем «тонусе», вам будет гораздо легче справиться с психологическим дискомфортом, непременным спутником всех диет и ограничений, и начать работать над собой. Если вы правильно настроены, считайте, что половина пути по направлению к результату уже пройдена.

Желаем вам удачи!

Правильное мышление

Старайтесь контролировать и анализировать свои мысли о еде. Как часто эти мысли приходят вам в голову? Только когда вы голодны или чаще? Чем они вызваны: голодом, жаждой или просто вам скучно? Постарайтесь осознавать свои собственные мысли и стремиться их изменить.

Избегайте острого чувства голода. Если ваш график питания четко спланирован, вам будет легче «уговорить» себя не думать о еде постоянно, ведь вы будете определенно знать, в какое время следующий прием пищи, и сколько осталось подождать. Когда перекус в кафе, рабочие обеды, корпоративные вечеринки и другие небольшие мероприятия становятся оправданием для переедания, это может испортить весь настрой и полностью уничтожить достигнутые результаты. Попробуйте решить для себя четко, что такое для вас «особый» случай, когда можно себя немного побаловать. Случается у вас такое, что еда становится для вас своего рода «вознаграждением»? Часто нам кажется, что после долгого рабочего дня мы непременно заслуживаем вкусный ужин, тортик или порцию мороженого. Если это о вас, то проанализируйте ситуацию и попробуйте найти другой способ вознаградить себя, не менее приятный, но не относящийся к еде. Что именно это может быть?

Побалуйте себя, например, приятной горячей ванной. Купите себе новый наряд. Посмотрите хороший фильм. Есть много способов снять стресс и поблагодарить себя.

Еда отдельно, привычки отдельно

Часто еда у нас ассоциируется с определенным ритуалом, действием, событием. В такие моменты трудно бывает отказаться от вредных закусок, если мы эмоционально связываем их с определенными мероприятиями. Например, мы привыкли смотреть вечерами телевизор, при этом закусывая просмотр орешками, печеньем, чипсами и прочими вкусными вредностями. В такие минуты мы поглощены приятным действием, в данном случаем просмотром ТВ, и совершенно не контролируем количество поедаемого печенья. Замечали за собой? Для начала проанализируйте, когда вы переедаете или принимаете вредную пищу и напитки. Для этого попробуйте заменить нездоровую пищу другими ассоциациями. Например, вечером в пятницу вместо бокала вина можно поиграть в настольную игру всей семьей, таким образом расслабившись и приятно проведя вечер. По утрам в субботу замените калорийные блинчики на свежие фрукты и йогурт с кофе, или приготовьте полезный диетический овсяноблин. Если вы расслабляетесь, объедаясь в конце дня, то попробуйте вместо этого приготовить легкий ужин, а потом принят ванну, почитать книгу или послушать музыку.

Ищите поддержку

Измениться очень сложно, еще сложнее выработать новые здоровые привычки. Вы не сможете сделать это в одиночку. Ищите поддержки у друзей и членов семьи. Скажите им, что вы пытаетесь сбросить вес, и попросите их о помощи. Попросите друзей не приглашать вас на вечеринки, где будут подавать вредную пищу или алкоголь. Попросите их поддержать вас, когда вы чувствуете разочарование или искушение. Поговорите с близкими, чтобы они знали, на какой серьезный шаг вы идете. Попросите, чтобы они хранили вредные продукты подальше от вас.

Зарегистритуйтесь на форуме для худеющих, там вы встретите много единомышленников, которые составят вам компанию в похудении. Взаимная поддержка на таких форумах очень сильна. Поговорите со своим врачом и посетите диетолога. Пусть профессионалы помогут вам выработать стратегию и составить диету, которая вам подойдет и не нанесет вреда здоровью. Они составят для вас план питания, предложат поддержку и проконтролируют, чтобы в вашем новом рационе было достаточно питательных веществ.

Постановка целей

Ставьте перед собой маленькие и реалистичные цели. Часто люди ошибочно ожидают слишком многого от диет. Их ожидания естественно не оправдываются так быстро, как им этого бы хотелось, поэтому происходит срыв и отказ от диеты. Если вы хотите придерживаться правильного питания, устанавливайте только реалистичные цели. Достигая их, устанавливайте новые. Большинство людей, при правильном питании, теряют 400-900 г в неделю. Если вы настроены потерять больше, вы ставите перед собой не самую реалистичную цель. Установите конкретные достижимые цели. Таким образом, вы будете знать, что цель достигнута, и у вас будет достаточная мотивация продолжать работать над собой. Вот, к примеру, так выглядят подходящие и достижимые стартовые цели:

Я буду есть овощи каждый день на этой неделе. Я буду заказывать салат вместо картофеля фри, когда ем в кафе.

Ведите дневник питания

Важной частью соблюдения диеты является ответственность. Поэтому завести дневник питания необходимо. Записывайте все, что вы едите каждый день и подсчитывайте калории. Когда вы увидите собственными глазами, сколько вы едите, вы сможете легче противостоять своим привычкам. С помощью контроля питания у вас появится дополнительный стимул изменить свои привычки. Если вести дневник вам неудобно и некогда, загрузите на телефон приложения, с помощью которых можно легко считать калории, выполнять физические упражнений и даже контролировать потребление воды. Загрузите одно из этих приложений, например, MyFitnessPal и ознакомьтесь с его использованием.

Планируйте свое питание

Заблаговременное планирование приемов пищи поможет вам уменьшить тягу к еде. Перед тем как вы сядете на диету, составьте список здоровых блюд, которые вы хотите приготовить. Сделайте заготовки заранее: что-то нарежьте, что-то отварите, заморозьте и т.д. Вы даже можете сварить суп или приготовить салат, чтобы в течение первой недели у вас в холодильнике было все под рукой. Еда готова – пути назад нет!

Представьте себя стройной

Попробуйте нарисовать себе более изящную версию себя. Многие люди с большей вероятностью будут соблюдать диету, если у них есть четкое представление о том, к чему они стремятся. Если вы хотите вернуться к предыдущему весу, вам будет полезно распечатать фотографии, когда вы были стройнее. Повесьте их на холодильник – просто так, для вдохновения.

Тренируйте силу воли

Тренировать силу воли непросто, если вы работаете в абстрактных терминах (например, «будь здоров» или «худей»). Решение конкретных вопросов поведения может помочь вам укрепить решимость на долгий срок. Составьте список своих конкретных действий, которые вы хотите изменить. Начните с небольших четких целей. Постарайтесь изменить свое поведение в течение недели или двух, а затем переходите к следующему изменению в своем режиме. Например, скажите что-то вроде: «Сегодня, вместо того, чтобы смотреть фильм после работы, я буду прогуливаться 40 минут». Придерживайтесь этого правила всю неделю. На следующей неделе увеличьте продолжительность вашей физической активности. Пройдите, скажем, 60 минут.

Будьте ответственны перед собой

Даже если вам нужно быть жестким с самим собой, вы должны нести ответственность и за неудачи, если они вас постигли. Это поможет вам признать, что вы единственный за себя в ответе и в силах что-то изменить. Напишите, в чем была ваша ошибка. Это необходимо для того, чтобы не повторить ее в будущем. Например, напишите что-то вроде: «Я решила съесть пирожное во время вечерней прогулки, потому что мне этого очень захотелось. Пирожное я съела, но удовольствия от этого не получила, наоборот, мне стало стыдно, что я нарушила диету». Хотя это может показаться наивным и ненужным, но многим людям полезно фиксировать собственные неудачи. Это заставляет их прилагать больше усилий, чтобы измениться.

Запрещенную еду можно есть!

И, наконец, отличная новость! Раз в неделю можно себя и побаловать. Запланируйте день, когда вы позволите себе что-то из запрещенного списка. Таким образом вам будет легче придерживаться строгих правил диеты. Ведь вы будете знать, что, допустим, в субботу вас ждет вознаграждение в виде чего-то желанного, но вредного. Длительное строгое ограничение себя в желанной еде может обернуться гастрономическим срывом и пустить под откос все усилия. Придерживаться строгой диеты более выполнимо и реально, если вы знаете, что в конце туннеля вас ждет свет, вернее еда, которую вы так любите. Если этот пункт про вас, то добавьте в свой рацион самую вредную еду, о которой вы мечтаете. Но только один раз в неделю. Кстати, а вы пробовали заменить вредную выпечку на диетическую выпечку? Худейте с удовольствием и на здоровье!

Прочтите также статью:

Правильный сухой массаж щеткой: отзывы, как лучше делать?

Источник: sevbel.ru








Имя:*
E-Mail:*
:
Вопрос:
Сколько будет 3+4?
Ответ:*
Введите два слова, показанных на изображении: *


Эксперты оценили новые препараты «Арепливир» и «Коронавир» от COVID-19

В российских аптеках появился второй препарат для амбулаторного лечения коронавируса ...

Минздрав разрешил испытания третьей российской вакцины от коронавируса

Клинические испытания завершат в ноябре, сообщило руководство центра. Отметим, что в России пока ...

Украине предрекли коллапс из-за коронавируса

Если украинские власти не решат вопрос с нехваткой мест в медучреждениях для больных коронавирусом, ...

Ввести ограничения попросил главный санитарный врач Ростовской области

Письмо адресовано главе администрации Ростова Алексею Логвиненко. В нем говорится, что ситуация с ...


Яндекс.Метрика Top.Mail.Ru