Логин: 
Пароль: 
Регистрация
Забыли пароль?

ELife: вызванная стрессом седина не является постоянной

Через некоторое время специалисты заметили, что часть седых волос изменили свой цвет на нормальный. ...

Китайские дикие кошки не являются предками домашних кошек

Сравнительный анализ геномов показал, что современные домашние кошки — наследники африканских ...

JASR: В Японии нашли 3000-летние останки человека, ставшего жертвой акулы

Исследователи из Оксфордского университета обнаружили останки человека, которого убила акула. ...

Олег Михайловский: «Точное предсказание структуры белка даст прорыв в создании лекарств»

В конце 2020 года программисты DeepMind — исследовательского подразделения Google — создали ...
Здравствуйте! Вы здесь:

Как быстро уснуть ночью при бессоннице без лекарств - практические советы

  

    Размер шрифта:
  • T
  • T
  • T
СОВЕТ Чтобы сделать объекты на экране крупнее нажмите одновременно Ctrl и Плюс, а чтобы меньше нажмите Ctrl и Минус

12 мая 2021

Факт, который поражает каждого, кто впервые о нем узнает. Это я о том, что мы много спим. Спим мы каждые сутки по 8 часов. И что тут такого? Вдумайтесь, то есть 1/3 всего времени. Таким образом, во сне мы проводим треть всей жизни. Тот, кто проживет 99 лет, тот проспит 33 года. И от этого никуда не деться.

Сон, как состояние, интересует многих исследователей всех стран мира. И есть что исследовать. Например, бессонницу, которая возникает с возрастом. Большинство ищет быстрый и навязанный путь против нее - прием лекарств. Но ведь можно спать и без них. Поэтому-то мы и будем далее рассказывать как уснуть при бессоннице без таблеток взрослому или ребенку. Помогут в этом разобраться психиатр-аддиктолог Ксения Богатых, невролог Виктор Косс, сомнолог Сергей Ярош, сомнолог Юрий Линец, психиатр Олег Смирнов, невролог-сомнолог Юлия Сидоренко, заместитель главного врача клиники иммунопатологии Научно-исследовательского института фундаментальной и клинической иммунологии Новосибирска Артем Стрельников.


Как мы сталкиваемся с ночным мученьем?

Каждый хоть раз, да испытал невозможность уснуть ночью. Обычно человек просыпается через час - полтора после того как лег спать и дальше не может провалиться в забытье. Крутится, крутится, сна ни в одном глазу. Приходит раздражение. Невозможность заснуть мучит, что взрослого, что ребенка. Спустя какое-то время, иногда ближе к утру, часам к 3-4, наконец-то, удается заснуть.

Если такое происходит раз в несколько лет, то можно пережить. Другое дело, если мучиться приходится периодически. Таким людям стоит знать, что существует множество простых и проверенных методов как избавиться от бессонницы и заснуть не используя лекарств. Об этих способах стоит узнать и начать применять. Тренироваться не нужно. Все заработает сразу. Нужно чуть-чуть практики, чтобы быстро засыпать и вставать веселым и бодрым человеком.

Перед рассмотрением способов быстрого отхода ко сну вам стоит изучить примерное расписание организации своего 24-часового цикла. Из него вы поймете когда нужно ложиться спать и почему.

Схема ритмов организма на сутки

6:00 — время повышения содержания в крови гормона стресса (кортизола) необходимого для того, чтобы организм проснулся;

7:00 — выработка гормона сна мелатонина завершается;

9:00 — рост активности за счет роста концентрации половых гормонов;

10:00 — умственная активность на максимуме;

14:30 — высокий уровень скоординированности движений;

15:30 — улучшение реакции;

17:00 — работа сердечно-сосудистой системы нормализуется, эластичность мышц тоже;

19:00 — уровень кровяного давления повышается, как и температура тела;

21:00 — выработка гормона сна мелатонина начинается;

22:00 — пищеварительная система работает минимально;

2:00 — время глубокой фазы сна;

4:00 — самая низкая температура у организма.

Это схема функционирования ритмов человека. Для каждого человека она своя, так как организм индивидуален. Обратите внимание на время появления в крови мелатонина и кортизола.

Проблемы ночного засыпания

Статистические данные могут прояснить ситуацию с бессонницей. Так, со слов невролога Виктора Косса, половина жителей больших городов, не засыпает самостоятельно. Каждый вечер у них не обходится без капель валерианы, пустырника, пиона. 1/3 этих людей засыпает под психотропными средствами.

Чаще всего бессонница возникает из-за проблем в шее, то есть в шейном отделе позвоночного столба. Не редки проблемы с работой сердца, повышенное давление, ишемия, аритмия и атеросклероз, тревожность, неврозы, недостаток физической активности.

Еще сильно мешает тревожный рой мыслей из-за того, что днем не то сказал, не сделал, или не то что нужно сделал, начал чего-то бояться, от пережитых эмоции, волнения… Как прийти в норму перед сном? Приведем более 10 способов чтобы заснуть поскорее. Будет план А, план Б и даже план В, если предыдущие не помогли.

Как быстрее уснуть при бессоннице без таблеток - практические советы



План А

Еда и ночной сон

Еда может помочь уснуть. Так для этого можно есть определенные продукты, а другие, наоборот, не стоит. Такой подход будет более эффективным, так как с одной стороны устраняет проблемы мешающие ночному отдыху, а с другой добавляет факторы - стимулирующие его.

Перед сном стоит отказаться от:

* спиртного (даст ночные пробуждения, будет тошнота, головная боль, кошмары во сне);
* кофе (вызовет взбадривание нервов и мышц);
* пищи с белком (переваривается длительно);
* шоколада (даст стимулирование активности мозга);
* мучного (так как растет сахар в крови).

За 1 час до сна можно:

* кефир, ряженка (успокаивают пищеварение);
* камбала (усваивается хорошо);
* молоко теплое с медом (улучшает сон);
* банан (убирает мышечное напряжение);
* яблоко (улучшает функцию желудка);
* свекла (приводит в норму желудок).

Проясним и дополним только что сказанное...

Откажитесь от кофе вечером!

Все продукты, напитки, содержащие кофеин, как-то чай, кофе, кока-кола и шоколад бодрят, а значит, мешают уснуть до 7-8 часов после приема. Ясно, что такие продукты принимают не позднее начала обеда, уточняет сомнолог Сергей Ярош. Он предлагает заменять их вечером на фруктовые чаи или травяные. Для этого можно заваривать кипятком иван-чай (кипрей узколистный) или ромашку аптечную.

Ограничьте потребление спиртного и выкуривание сигарет. Никотин и алкоголь также могут приводить к бессоннице.

Алкоголь - не лучшее снотворное

Спиртное, конечно, отключит вас, но плохо повлияет на фазу быстрого сна. Из-за распада этанола и обезвоживания наступит пробуждение, а вот отдохнуть организм не успеет.

Кури - не спи

Курение спазмирует, сужает сосуды, а, значит, ведет к ваготонии, при которой есть нарушения сна.

Антидепрессант - не для нас

Средства, борющиеся с депрессией и бессонницей вызывают психологическую зависимость. Потому не стоит развивать в себе неуверенность в том, что без таблетки не уснешь. Не пейте их вообще.

Ничего жирного

Быстрее отдохнуть поможет правильное питание. Оно не предполагает чипсы, жирное, — такой совет Артем Стрельников. Жирное может привести к несварению. В результате организму будет не до отдыха, а ведь ночью ЖКТ должно отдыхать и не тревожить нервную систему.

Еда перед сном

Большинство рекомендаций говорит о том, что есть нужно за пару-тройку часов до сна. Но все знают, что заснуть на пустой желудок сложно. Следовательно, покушать за 1 час до сна - будет хорошей идеей. При этом можно выбрать продукты, богатые аминокислотой триптофан. Благодаря ей будет простимулирована выработка мелатонина и серотонина. Где содержится много триптофана? В молоке, твердых сырах, кунжутных семечках.

Для сна также нужен витамин В6, который есть в семенах подсолнечника, зародышах пшеницы и бананах. Банан еще богат магнием, который успокаивает, что важно, так как нехватка магния также вызывает бессонницу, беспокойство и раздражительность. Где еще содержится много магния? Это листовые овощи темно-зеленого цвета, бобовые и зерновые, кешью, миндаль, пивные дрожжи.

Часто постоянная бессонница возникает из-за дефицита и других витаминов группы B, кальция и витамина Д.

Специалисты также рекомендуют есть свежую (размороженную) вишню или пить ее сок, ведь ягода содержит мелатонин. Так что систематическое употребление сока и ягод вишни увеличит длительность качественного сна.

Как говорили выше, стоит обратить внимание на бананы. В них есть триптофан и магний.

Не забудьте про йогурт или нежирный творог. В молочных продуктах много белка и кальция, что способствует усвоению триптофана.

Обратите внимание на бобовые, индейку и яйца. Они содержат триптофан.

Зелень тёмно-зелёного цвета, как шпинат, миндаль, семена тыквы. имеют в составе магний.

Меньше сахара

Важно знать, что сахар ослабляет действие витаминов группы В. К тому же он дает краткосрочную энергию. Поэтому содержание сахара в крови непостоянно, так что падение его концентрации ночью может вызвать пробуждение.

Молоку - Да!

Выпейте перед укладыванием в кровать стакан тёплого молока с добавлением мёда. Напиток содержит белок, триптофан и кальций, которые очень помогут вам.

Растительные средства

Валериана

Это известнейшее растительное седативное средство. Ее заваривают как чай чтобы снять раздражительность, напряжение, улучшить сон.

Но исследования, говорят, что эффективнее вдыхать ее пары. Они в 20 раз быстрее помогут, чем, к примеру, капли.

Врачи советуют делать это перед сном. Аромат валериановой настойки вдыхают медленно и неглубоко поочередно каждой ноздрей трижды. Не рвитесь сильно наращивать это число, так как это может вызвать головную боль.

Ромашка

Растение, снижает напряжение мышц, улучшает сон. Чтобы быстрее уснуть нужно выпить ромашкового чая. Всего одна кружка после ужина.

Другие растения

Кому-то помогут настои мяты, боярышника или пустырника. Готовьте настои по инструкции с коробки.

Другие важные советы

Выходите гулять на свежий воздух перед сном

Выйдите на улицу и спокойно пройдитесь. Свежий воздух расслабит вас, советует Сергей Ярош. Прогулка должна быть неспешной, до 30 шагов за минуту.

Водные процедуры

Примите ванную с водой в 38 градусов за час до сна. Такая температура воды успокоит и расслабит тело.

Отключите свет за полчаса до сна

Световое воздействие на сетчатку глаза выключает производство мелатонина, а значит, заснуть не удастся. Свет потушили?

Отключите телевизор и гаджеты за час до сна

Лежите и смотрите новости в телефоне или телевизор? Думаете, что яркий экран не прекращает выработку мелатонина? Еще и как! Отключает поскорее и его. Любая активность мозга из-за мелькания картинки отдаляет сон. Ну а уж если еще и чье-то высказывание "заденет за живое" в это время, то заснуть будет еще сложнее.

Телефонные разговоры о работе

Откажитесь от практики говорить дома о работе и на рабочие темы. По возможности минимизируйте рабочие вопросы в домашней обстановке.

Чтение книги

Состояние, в которое попадает читающий человек схоже с дремотой. Так что чтение - прекрасная настройка на сон.

Старайтесь не думать

После отключения света ни о чем не думайте. Почувствуйте расслабление всех мышц. Дышите глубоко и ровно.

Физические нагрузки

Для нормального сна тело должно устать физически. Однако все занятия должны закончиться до 19-20 часов.

Когда секс не для сна

Если вы устали, то лучше откажитесь от секса. Просто гормональный всплеск в процессе "имитации зачатия" лишь взбудоражит, растревожит мозг.

Кровать - для сна и секса

Не используйте кровать, чтобы валяться на ней. Она не для того, чтобы смотреть с нее телевизор, читать, просто полежать. Она только для сна.

Сон и пробуждение - по расписанию

Если ложиться спать в одно время, то организм обязательно подстроится и станет самостоятельно подготавливаться к отдыху.

Старайтесь просыпаться пораньше. Чем раньше, тем лучше потому как это позволит легче заснуть вечером. Те же люди, кто встает к полудню, не смогут заснуть пораньше просто потому, что не устали.

Сон в выходные не дольше чем на 2 часа

Отсыпаться в выходные не стоит. Время отхода ко сну и пробуждения должен быть одним и тем же всю неделю. Единственное отклонение в один из выходных - сон длиннее на пару часов.

Сова - жаворонок

Сова не должна себя ломать и ложиться рано. Просто постарайтесь вставать раньше и таким образом перенести свое время укладывания.

Преодоление засыпания для того чтобы что-то сделать

Если вы хотите спать в восемь вечера, то нужно лечь, а не стараться перетерпеть. Сон – это нормальный природный процесс организма, а потому не стоит насиловать себя. Подобное издевательство подорвет здоровье тела.

Не спится – вставайте!

Если вы проснулись или не можете уснуть посреди ночи, то не заставляйте себя спать, а лучше займитесь уборкой по дому. Вымойте посуду, намыльте маленькую тряпочку и натирайте ею полы. Такая работа отвлечет мозг от раздражителя который не дает спать, - говорит психиатр-аддиктолог Ксения Богатых.

Перевоспитывайте свои взгляды

Все трудности в жизни приводят к стрессу, а значит выработке пролактина, адреналина, и кортизола, чтобы организм сражался с угрозой, а не спал. Уменьшить выброс в кровь этих веществ можно принимая все проблемы, как обучение их преодолению, а не как "конец света".

Медитация

Практикуйте медитацию после укладывания в кровать. Она замедлит дыхание и понизит выброс кортизола. Многие данные говорят о пользе практики медитации в увеличении длительности сна, исчезновении пробуждений ночью.

Упражнение

Глубоко медленно вдохните и также выдохните. Сконцентрируйтесь на дыхании - просто увеличивайте время вдоха и выдоха. Делайте это постепенно на 1 удар сердца (1 счет). Следите за тем, чтобы дышать было комфортно, советует невролог-сомнолог Юлия Сидоренко. То есть не стоит делать вдох длительностью 10 секунд. Ограничьтесь меньшим.

Сомнолог Юрий Линец советует при этом прочувствовать тепло в подушечках на пальцах рук и также пальцах ног, а также легкую пульсацию в них. Делайте спокойные и продолжительные вдохи-выдохи и снова улавливайте тепло и пульс. Таким образом, вы расслабитесь, уберете напряжение, переключите внимание и заснете быстрее.

Спящая собака

Это упражнение популярно у йогов. Чтобы уснуть как можно быстрее, сделайте вдох глубоко через нос. На это дается 4 секунды. Далее нужно придержать дыхание ровно на 7 секунд и выдохнуть ртом за 8 секунд.

Повторите «4-7-8» (вдох-задержка-выдох) несколько раз. Вы усмирите свой пульс, справитесь с мыслями и быстро заснете.

Ноги в тепле, живот в голоде, голова в холоде

Проверьте чтобы в спальне было 12-14 градусов. Если нужно, то кроме одеяла, одевайте первое время на голову осеннюю шапочку.

Проветривание

Спертый воздух говорит о нарушении соотношения углекислого газа - кислорода в комнате и плохо действует на нас. Потому если не мешает погода, то открывайте окно на ночь.

Ароматерапия

Эфирные масла лаванды, иланг-иланг, а также ромашки улучшают сон. Масло лаванды наиболее успокаивающее, удлиняет ночной отдых, делает его глубоким, так что утром есть чувство бодрости.

Как применить лавандовое масло на ночь? Капните 2-3 капли на носовой платок (чистый носок) и положите около подушки.

Еще...

Сделать сон ровным может плоская тонкая подушка, которая дает эффект охлаждения. Она остудит голову на протяжении ночи.

Некоторым помогает спать звук шелестения полосок бумаги, раздуваемых вентилятором.

Психологи-цветотерапевты считают, что цвет стен в комнате также очень важен для сна. Больше всего располагают к сладкому отдыху спальни, убранные в приглушенно-зеленых и персиково-пастельных тонах. Кстати, по их мнению и простыни должны быть либо белыми, либо зелеными, либо синими, но только не красными и желтыми.

Если ничего не помогло за несколько дней, то...

План Б

Даже, если вы в депрессии, то глубоко проспать аж 10 часов подряд тоже можно и без таблеток. Для этого используйте простой способ. Его суть в том, чтобы каким-то образом утомить себя.

Займитесь любой домашней работой с затратой сил. Заставьте себя вытереть везде пыль, вымыть полы по квартире, намыливая хозяйственным мылом губку для мытья посуды и потом намыливая ею пол. После займитесь упражнениями. Мало? Пробежитесь по улице, но не быстро, чтобы не задыхаться. Главное - устать. Чего мы этим добьемся? Разрушим те гормоны, которые мешают выработке мелатонина и сну ничто не будет препятствовать.

План В

В свое время французский спелеолог Мишель Сифр поставил на себе интересный эксперимент. Он провел в пещере, куда не попадал солнечный свет, довольно долгое время, точнее 205 дней. Каждый день он передавал по телефону информацию о том, что он ложится спать и когда проснулся. Выйдя из самоизоляции он узнал, что смена сна и бодрствования у его организма изменилась и составила 48 часов. Это означало, что он без проблем смог не спать по 36 часов, но затем отсыпался по 12 часов. Для чего пришлось вспомнить об этом? Для того, чтобы стало ясно, что довольно длительное бодрствование, сменяемое длительным сном не столь опасно для здоровья. Так что если победить длительную бессонницу вам никак не удается, то стоит попробовать использовать на себе методику спелеолога.

Что нужно делать? Не дайте себе спать в течение суток. Удобнее всего это попробовать практиковать с вечера пятницы, если вам на работу в понедельник. Будет не просто, но настойчивость победит. Спустя сутки бодрствования вы точно устанете и точно отключитесь. Конечно, проспите вы потом долго, но встанете "новым человеком".

Заключение

Если ни план А, ни план Б, ни план В не дали результат, то вам нужно идти к терапевту.

Бессонница, как хронический спутник жизни, не возникает просто так, без причины, - утверждает психиатр Олег Смирнов. Однозначно, она является признаком какого-то недуга, который терапевт, невролог-сомнолог должны "обнаружить". И они найдут это заболевание, не сомневайтесь, хотя на данный момент их уже аж 90. Выявление болезни, симптомами которой является нарушение ночного отдыха, ускорит выздоровление и возвращение качественного сна.

Источник: www.rasteniya-lecarstvennie.ru




Имя:*
E-Mail:*
:
Вопрос:
Сколько будет 3+4?
Ответ:*
Введите два слова, показанных на изображении: *


В полностью вакцинированном Израиле началась новая волна коронавируса

В Израиле набирает обороты очередная волна пандемии. Уже даже сложно сказать, какая по счету: ...

Переболевшие COVID-19 жители Приморья пройдут углубленную диспансеризацию

Жители Приморского края, страдающие хроническими заболеваниями и перенесшие коронавирус, пройдут ...

Курорты Кубани с 1 августа приостанавливают прием непривитых туристов

Губернатор Краснодарского края в четверг подписал постановление о продлении до 1 октября режима ...

Глава Минздрава посоветовал россиянам отказаться от газировки, кофе и алкоголя в жару

Если человек на жаре чувствует слабость, головокружение, тошноту, ему нужно как можно скорее ...


Яндекс.Метрика Top.Mail.Ru